En 10 kilometer eller 6,2 kilometer kjøring krever betydelig energi og utholdenhet fra en løper. Tilstrekkelig forberedelse er viktig for en løper å utføre optimalt. Vedtak og overholdelse av en treningsplan kan hjelpe deg med å møte dine inkrementelle løpende mål. Trening av uken på en 10K innebærer å spise riktig, få nok hvile, engasjere seg i en riktig oppvarming og holde seg hydrert.
Ernæring
Spis et høyt karbohydratmåltid natten før løpet. Spis en diett rik på frukt, grønnsaker og komplekse karbohydrater i løpet av uken på 10K. Løpere har en tendens til å kutte tilbake på protein og fett og spise mer karbohydrater i løpet av uka. På treningsdager med mer intens kjøring, spis mindre, hyppigere måltider. Prøv å holde seg borte fra fiber med høy fiber dagen før og dagen i løpet, da disse matvarene kan forårsake uønsket baderomspause i løpet. Når du bruker et høyt karbohydratmåltid, for eksempel spaghetti med full hvete nudler, kan natten før løpet hjelpe deg med å forberede kroppen din til å løpe. I tillegg spiser et høykarbohydratmåltid tre timer før løpet og drikker et karbohydrat- og elektrolyttilskudd, for eksempel en sportsdrikk, i løpet av løpet kan det øke din utholdenhet.
Tilstrekkelig hvile
Få god søvn som fører opp til løpet. Kroppen din trenger tilstrekkelig hvile i hele treningen, men spesielt i uka på 10k. Kutt tilbake kjørelengde og reduser treningsøktene dine. Et par rolig to- til tre kilometer lange løp i løpet av de tre til syv dager før løpet, vil bidra til å opprettholde utholdenheten og holde bena løs for løpedag. Vanligvis bør en løper hvile i stedet for å trene de to dagene opp til løpet. Få rikelig med søvn i løpet av natten før du løper for optimal ytelse.
Race-Day Warm-Up
Strekk før løpet. På løpedag vil du at musklene skal fungere optimalt. Oppvarming av musklene før løpet forbereder kroppen din for det forestående løp. Ta en varm dusj morgenen i løpet for å starte prosessen. Begynn å forberede musklene dine ca 30 minutter før løpet. Begynn med å gå i et raskt tempo og øk tempoet til en rolig tur i 10 minutter. Strekk hamstringene, quadriceps, abductors, obliques og kalver i totalt 15 minutter. Fullfør løpedagens oppvarming med fire 100 meter opphør. Kroppen din vil være forberedt på stress i løpet og sømløst overgang til å kjøre 10K.
hydration
Hold deg hydrert. Kroppen din må forbli hydrert kontinuerlig gjennom treningen, spesielt uken før 10k. Hold deg unna alkohol, koffein og andre diuretika som kan føre til at din kropp blir dehydrert. Drikk rikelig med vann, samt sports- eller energidrikker som inneholder elektrolytter. Drikker store mengder vann og svette kan føre til at natriumnivået faller. Replenishing kroppen din med elektrolytter før og under løpet, forhindrer ubalanser og hjelper deg med å utføre ditt beste.
