Uansett hvor mye eller hvor hardt du trener, vil du ikke utvikle deg som en langrennsleder hvis du ikke tar hensyn til kostholdet ditt. En diett som gir tilstrekkelig energi og bygger musklene dine, vil hjelpe deg med å lykkes; en diett som ikke klarer det, vil hemme ytelsen din, fysisk og mentalt. En frokost som inneholder riktig balanse av næringsstoffer er en viktig del av denne ligningen. Hvis det er vanskelig å utvikle en diettplan som hjelper din vekst som løper, snakk med legen din eller med en ernæringsfysioterapeut.
Det er høyt i karbohydrater
Vanligvis bør en langrennsleder ha en diett som består av om lag 55 til 60 prosent av kaloriene fra karbohydrater. Dette betyr at hoveddelen av hvert måltid - inkludert frokost - skal være karbohydratrike. Gode valg for frokost inkluderer lavsukker, helkorn, ferdig frokostblanding; varme kokte hele korn som havre; frisk frukt, fullkornsbrød og stivelsesholdige grønnsaker som poteter. En enkel måte å sikre at du har nok karbohydrater til frokost, er å mentalt dele opp tallerkenen din i tredjedeler og sikte på å fylle 1/3 med frisk frukt eller grønnsaker og 1/3 med høyverdige, fiberrike matvarer.
Har moderat protein
De resterende 1/3 av langrennslederens frokost bør bestå av magert protein, med 20 til 25 prosent av det totale daglige kaloriinntaket som leveres av protein. Unngå fullmette meieriprodukter og fete, bearbeidede kjøttvarer som bacon eller skinke. I stedet, favoriserer lav eller ikke-fat melk, yoghurt, ost eller hytteost; egg, hvitt eller eggstatning; bønner eller belgfrukter, og fjærkre pølse eller magre kutt av biff eller svinekjøtt.
Det er lite i fett
Selv om det er viktig at en langrennsleder inkluderer fett i måltider som frokost, bør fett ikke fylle opp mer enn 20 prosent av løperens daglige kalorier. Fjern oppmerksom på matvarer med høyt innhold av mettet fett, som smør, lard eller helmelk, til fordel for kilder som usaltede mandler eller valnøtter, olivenolje eller avokado. I tillegg til å gi en rekke essensielle vitaminer og mineraler, er disse matene høye i de mono- og flerumettede fettene som kan redusere risikoen for høyt blodkolesterol og hjertesykdom.
Har rikelig med væsker
En langrennsløper bør alltid drikke mye væske med frokost. Hver dag bør du drikke omtrent halvparten av kroppsvekten din i flytende unser. Dine beste valg er vann, usøtet te, lav- eller ikke-fettet kumelk eller plantemelk og 100 prosent fruktjuice. I det minste, konsumere en kopp med frokosten din og husk å drikke væske hver time gjennom dagen.
Eksempel på frokost
En typisk frokost for en kvinnelig langrennsleder som bruker ca 2500 kalorier om dagen, kan bestå av to porsjoner av usøtet, instant havregryn, tilberedt med ikke-fat melk og blandet med 1 kopp frisk frukt, som for eksempel jordbær. For et løft av protein og fett kan hun inkludere 1/4 kopp tørrstekt mandler. En mannlig langrennsløper som bruker 3,500 kalorier daglig, kan ha et eggerøre med redusert fettost på en engelsk hvete med full hvete, parret med 1 kopp med lavmælk og en hel grapefrukt.
