Kegel øvelser er utviklet for å styrke bekkenbunnsmusklene i både menn og kvinner. En av de viktigste fordelene med å gjøre disse oppgavene er at det kan bidra til å forbedre urin eller fekal inkontinens. Det kan også hjelpe kvinner å gjenopprette styrke til muskler som strekkes under fødsel. Hvis du ikke gjør Kegel øvelser på riktig måte, kan du faktisk gjøre mer skade enn godt.
Trinn 1
Finn riktig muskel. Gjør en gest som du prøver å holde urinen eller avføringen tilbake og legge merke til muskelen du bruker. Du bør kunne finne muskelen og klemme den uten hjelp fra lår eller magesmerter. Hvis du må bruke disse musklene, isolerer du ikke riktig og kan legge for mye press til din Kegel-muskel.
Steg 2
Hold Kegel-sammentrekningen i riktig tid for å unngå å overdrive det. For den korte rutinen, bør du bare holde muskelen i ett sekund, og slipp deretter ut. For den lange rutinen holder du den i 10 sekunder. Å holde musklene for lenge kan skade det.
Trinn 3
Slapp av muskelen i riktig tid. Når du gjør det korte programmet, må du slappe av muskelen i ett sekund, kontrakt i ett sekund og hvile i ett sekund. Etter fem av disse må du hvile muskelen i full 10 sekunder. For det lange programmet må du hvile i 10 sekunder, kontrakt i 10 sekunder og hvile i 10 sekunder. Etter 15 av disse, hvile i full 30 sekunder. Hvis du ikke hviler muskelen nok, vil du overdrive dine Kegel øvelser.
Trinn 4
Overvåk din urin eller fekal inkontinens. Hvis det ikke forbedrer eller blir verre, kan du overdrive dine kegler eller gjøre dem feil. Overdrivende kegler kan gjøre mer skade på muskelen, noe som gjør det mindre sannsynlig å holde urinen eller avføringen tilbake.
Trinn 5
Gjør Kegels riktig mengde ganger per dag. Utfør enten kort eller lang versjon så mange som tre ganger per dag, men ikke mer. Hvis du utfører Kegels mer enn tre ganger per dag, overtar du det.
