Disse quads, hammies og kalver er i ferd med å gå fullstendig i 90 minutter - eller mer hvis det er overtid i fotballkampen din. Så du vil ikke utsette kalde, uforberedte benmuskler til potensialet for skade ved å hoppe på fotballbanen uforberedt. Hele kroppen din trenger litt kjærlig omsorg i form av dynamiske strekker før spillet starter.
Gjør det dynamisk
Hvis du har vært blant de millioner som opprinnelig lærte å lene seg mot en lagkamerat og trekke opp en hæl for å strekke en quad, eller å bøye seg over, rett ben mot en benk, for å jobbe med hamstring, er det på tide å oppdatere strekkrutinen. Fotball og andre lagsporter er blitt overbevist av treningsforskere om at disse såkalte statiske strekkene - hvor du strekker og holder "- ikke er effektive før praksis eller spill. De satte ut idrettsutøvere i for mye av en avslappet modus, bemerker Greg Gatz i "Complete Conditioning for Soccer." Du vil i stedet lage strekkende deler av oppvarmingsbevegelser som aktiverer musklene over en rekke bevegelser og stimulerer kroppen til jobb.
Tid for noen Carioca
Mer oppdaterte dynamiske oppvarminger inkluderer carioca eller grapevine-trinnet, som du kan gjøre en eller to ganger over bredden av feltet. De svingende armer og vendinger av carioca aktiverer kjernen og overkroppen så vel som benklemmene dine. Butt kickers og høye knær varme opp og dynamisk strekke glutes, quads og hamstrings. Du kan også legge til kraft hopper for høyde og knep hopp på plass, samt backpedaling, foreslår Gatz.
Den fulle FIFA
For den beste forberedelsen av alle, utfør full FIFA 11+ oppvarming, utviklet av fotballens internasjonale styrende organ for å forhindre skade, spesielt hos kvinnelige spillere som er utsatt for knelagamenttårer. Begynn med åtte minutter med forskjellige løpende øvelser: Rett fremover, med utadgående rotasjoner med innadgående hiprotasjoner, sirkulerer partneren din mens du shuffler, støter på skuldrene med partneren din og kjører raskt frem og tilbake. Selv om disse kanskje ikke virker som klassiske "strekker", krever spesielt hoftrotasjonene, i tillegg til skulderkontaktboringen, væskemuskulære forlengelser. De 11 + fortsetter med 10 minutters styrke, plyometrics og balanse arbeid og en siste to minutter med ekstra løp øvelse. Av disse øvelsene gir en hoppekomponent og en avgrensende komponent også dynamisk strekk.
Lagre det for senere
De statiske quad og hamstring strekker av yesteryear? Du kan fortsatt utføre dem, bare vent på å gjøre dem til en del av nedkjøling. Legg til den utsatte kalvestrekningen, den statiske spidermanen og sidelengden strekk, rådgiver Gatz. Og par av med en lagkamerat for partner-assisterte strekker av hamstrings og hip flexors.
