Ti minutter er ikke mye tid for trening, så du trenger å få mest mulig ut av hvert sekund. Den beste måten å gjøre dette på er å bruke teknikker fra høy intensitetsintervalltrening (HIIT) eller Tabata-trening. Disse treningsøktene fokuserer på å presse musklene dine til ekstreme i noen få minutter. Disse metodene er vist å være effektive ved brennende kalorier, noe som er et av hovedmålene for vekttap. Du bør bare gjøre slike intensive øvelser hver annen dag, så musklene dine har tid til å reparere seg i mellom økter. Moderat intensitet kardiovaskulær trening, for eksempel rask gange, jogging eller sykling, kan gjøres i 10 minutter på alternative dager.
High Intensity Interval Training
Trinn 1
Senior par lett jogging Foto Kreditt: kzenon / iStock / Getty Images Begynn med en to minutters rask spasertur eller langsom jogge for å varme opp musklene dine.
Steg 2
Man kjører på vei Fotokreditt: Maridav / iStock / Getty Images Gjør et høyintensitetsintervall i ett minutt rett. Dette betyr at du går så fort og så hardt som du kan gjøre den øvelsen du selv velger. Mulige øvelser å velge mellom inkluderer sprinting, sykling på en vanlig eller stasjonær sykkel, pedalering av en elliptisk maskin eller kjøring opp og ned trapp. På en skala fra 1 til 10 i treningsintensitet, hvor 10 gir den full innsats, bør høyintensitetsintervallet utføres mellom 8 og 10.
Trinn 3
Mann smiler på stasjonær på gym Fotokreditt: XiXinXing / iStock / Getty Images Resten i ett minutt ved å bremse ned til en jogge eller gå. Hvis du sykler eller pedalerer en elliptisk maskin, sakke treningen din ned til oppvarmingstemperaturen. På en skala fra 1 til 10 skal hvileperiodene være mellom fem og seks.
Trinn 4
Ben beveger seg raskt på stasjonær sykkel Foto Kreditt: Purestock / Purestock / Getty Images Gjenta sekvensen to ganger, og gjør det samme intense treningsøkt og ett minutt hvileperioder.
Trinn 5
Kvinnens føtter går på natursti Fotokreditt: Rafal Olkis / iStock / Getty Images Ta en to minutters spasertur eller sakte løp for å hjelpe hjertefrekvensen og pusten tilbake til normal.
Tabata Trening
Trinn 1
Venner på en rask spasertur i parken Fotokreditt: tyler olson / iStock / Getty Images Start med en to minutters spasertur eller langsom jogge for å varme opp musklene dine.
Steg 2
Utendørs fitness klasse utfører jumping jacks Foto Kreditt: tyler olson / iStock / Getty Images Utfør en øvelse for å slå feil i 20 sekunder, noe som betyr at du skyver så hardt som mulig for den korte perioden. Hvil i 10 sekunder. Gjør øvelsen igjen i 20 sekunder. Ta en 10 sekunders pause og gå videre til neste øvelse. Gjenta sekvensen med en annen øvelse. Gjør dette med fire forskjellige øvelser for totalt fire minutter med intens trening. Velg blant øvelser som hoppeklokker, sprints, hill repeats, hoppe opp og ned, lunges og squats med en medisinball.
Trinn 3
Man sjekker se mens du jogger Fotokreditt: Maridav / iStock / Getty Images Kjøle ned med en rask spasertur eller langsom jogge for å få hjerterytmen og puste tilbake til normale nivåer.
Tips
- Det er viktig å se hva du spiser for å gå ned i vekt, da 10 minutters trening per dag ikke vil brenne nok kalorier til å motvirke et dårlig kosthold. Spis mellom 250 til 500 færre kalorier per dag for å miste 1/2 til 1 pund per uke. Velg å spise hovedsakelig magre proteinkilder, hele korn, fettfattig meieri, frukt og grønnsaker og sunne fettstoffer. Drikk rikelig med vann hver dag.
advarsler
- Snakk med en lege før du starter et HIIT- eller Tabata-treningsprogram. Disse øvelsene kan være veldig intense, så det er viktig å starte sakte og arbeide for å gi det alt mens du utfører dem.
