Hvis du har bestemt deg for å kvitte deg med den nedre magepudden, gi deg selv et klapp på ryggen. Det pooch påvirker ikke bare ditt utseende, det har også innvirkning på helsen din - fordi magefett, spesielt visceralt fett rundt organene, er forbundet med helsemessige forhold, som type 2 diabetes og hjertesykdom. Før du gjør hundrevis av crunches, forstå at spotreduksjonen er for god til å være sant, og for å miste den magen pudder, må du miste fett fra hele kroppen din.
Trinn 1
Innlemme diettendringer som resulterer i et kaloriunderskudd som utløser vekttap. For eksempel, spis mindre porsjoner, hopp over desserter og fattening snacks, eller erstatte høy-kalori mat med lavt kalori mat. Unngå matvarer som er høye i salt, sukker, kolesterol og mettet og transfett. Legg vekt på magert protein, grønnsaker, fettfattig meieri, fullkorn og frukt. Målet er å miste en til to pund per uke ved å skape et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier.
Steg 2
Utfør 30 til 60 minutter aerobic trening på de fleste dager i uken for å bidra til ditt kaloriforbruk. Gå jogging, svømming, sykle eller bruk kardiovaskulær treningsutstyr, for eksempel en trappklatrer eller elliptisk maskin. Øv på en intensitet som fortsatt gjør at du kan snakke, men ikke synge.
Trinn 3
Innlemme motstandsøvelser i minst to dager i uken for å opprettholde muskelvev og for å øke stoffskiftet. Tren armer, hofter, rygg, mage, bryst, skulder og ben. Gjør åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse og arbeid deg opp til å fullføre to til tre sett.
Trinn 4
Inkluder abdominal øvelser i din styrketrening. Disse øvelsene styrker magemuskulaturen din, slik at når din magepudge reduseres, er en tonet mage synlig. Mål den nedre delen av din rectus abdominis med plank øvelsen, revers crunches, og hengende kne eller leg raises reiser.
Trinn 5
Minimere stress i livet ditt, fordi stress er forbundet med frigjøring av kortisol i kroppen din. Dette hormonet øker appetitten din, og når du gir inn og spiser fete, usunne matvarer, blir fettet du får, hovedsakelig lagret rundt midten din - det er nær leveren din der det kan brukes i tilfelle du har et annet stressangrep. Kroppen din prøver å hjelpe og beskytte deg ved å lagre fett som det tror du kanskje trenger i fremtiden. Kravet du får fra høye stressnivåer er bare ment å brenne disse fettbutikker. Meditere, få nok søvn hver kveld, deleger oppgaver, ta en yoga-klasse eller trene dyp pusting.
advarsler
- Se lege før du starter en ny treningsrutine eller diett, spesielt hvis du har en skade eller en medisinsk tilstand.
