Pelvic smerte kan slå menn og kvinner likt. To hovedårsaker til bekkenpine er overdreven vekt og feilaktig løftteknikk under motstandsøvelser. Symptomer på bekken smerter kan vare uker og noen ganger måneder. En solid behandlingsplan for bekkenpine består av kjerneforsterkning og nedre ekstremitetstrekning.
Pelvic Tilts
Pelvic-fliser er en vanlig øvelse som lærer deg hvordan du beveger bekkenområdet. Du kan utføre bekkenfliser i en liggende eller sitter stilling. Ditt første mål er å føle deg der hvor bekkenet ditt er. Bekkenbenet ligger rett mellom hoftebenene dine. Legg venstre hånd på venstre hofte og høyre hånd på høyre hofte. Bare beveg bekkenet frem og tilbake. Bare flytt bekkenet ditt gjennom et smertefritt bevegelsesområde.
Supine Bridge
Supine broer innlemme gluteals og hamstrings i bakre kjeden. Broer stabiliserer også tverr- eller indre bukene som støtter den nedre ryggraden og bekkenområdet. Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold føttene og knærne hip-bredde fra hverandre. Løft langsomt hoftene dine fra gulvet. Stram dine indre buk og rynker når du løfter hoftene dine. Når hoftene er helt utvidet, tvinge en tre sekunders sammentrekning / hold. Senk hoftene til de nesten berører gulvet. Opprettholde en konstant abdominal / gluteal sammentrekning gjennom hele bevegelsen. Pass på at du begynner bevegelsen fra hofter og ikke bagasjen din.
Quadruped Bird Dog
Fuglehunden er en øvelse som virker på koffertstabilisatorene fra et utsatt eller ansikt-ned-kroppsplan. Sett deg opp på alle fire på gulvet. Begynn med å løfte høyre arm og venstre ben samtidig. Hold disse to lemmer i sine forhøyede stillinger i omtrent tre sekunder. Etter tre sekunder pause, senk høyre arm og venstre ben tilbake til gulvet. Utfør samme bevegelse med venstre arm og høyre ben. Begrens hvor høyt du løfter hvert bein opp. Overdreven benhøyde vil kaste av bekkenjusteringen. Hold en evig sammentrekning i dine indre buk og bukser.
Ball Squat
Ball squats styrker quadriceps, hamstrings og gluteals. Målretting av gluten og quads bidrar til å stabilisere bekkenbeltet. Sterke glutes og quads holder unødig belastning ut av bekkenet. Plasser den nedre ryggraden på midten av en fysisk ball som ligger på en flat vegg. Lag en konstant abdominal sammentrekning mens du holder ryggen rett. Dine føtter, knær og hofter er alle justert. Senk hoftene og bøy knærne på en kontrollert måte. Flytt nedover til lårene dine er parallelle med gulvet. Etter en etters pause, løft hoftene oppover til beina er omtrent rett. Forhindre lateral knærbevegelse, noe som kan forårsake ubehag i patella. Hold hoftene fra å rulle med ballen, da dette kan føre til spinal ustabilitet.
stretching
Senk kroppsstrekning øker fleksibiliteten i noen sentrale kjerne muskler. Muskelområdene du vil fokusere på er hamstrings, hip flexors, quadriceps og gluteals. Disse primære musklene bør bare være biter av et fullstrekende kroppsprogram. Stretching gjøres alltid etter treningsøkten. Dette er når fleksibiliteten din kan forbedres. Du kan strekke før styrken din, så lenge du utfører en varme opp. En riktig oppvarming er fem til åtte minutter med en lett aerob aktivitet.
