I de første månedene av hvert nytt år flokker alle til treningsstudioet for å få (tilbake) i form. Noen ansatt trenere, mens andre finner rutiner i bøker eller magasiner.
Men mange av oss, vel, vi bare vinger det - noen få sett med benkpresser her, noen krøller der, noen sit-ups, etterfulgt av en pause for å tørke ansiktet med skjorten din og i hemmelighet prøve å se om de abs har dukket opp ennå.
Lyder som deg?
Hvis så, stopp. Du må gi din rudderløse treningsøkt noen retning. Det er på tide å lage en plan som faktisk vil gi deg de resultatene du vil ha, i den begrensede fritiden du må trene. De gode nyhetene? Du kan styrke hele kroppen din i en 40-minutters trening, utført tre ganger i uka.
Planlegg treningen din
Treningsøkter A & B Structure Photo Credit: SIMPLEASLIFE.COM Hver treningsøkt består av fem øvelser, som kan grupperes i følgende kategorier: overkroppen presser, overkroppen trekker, kneet dominant, hip dominant og kjerne styrke. Øvrige kroppsøvelser inkluderer trykkopptak, benkpresser (flat eller helling), dumbbell benkpresser (flat eller helling), gulvpresser (barbell eller dumbbell) og dips. Øvre kropps trening øvelser er chin-ups (eller lat pulldowns), pull-ups, inverterte rader, dumbbell rader og barbell rader.
De knædominerende øvelsene inkluderer knebøy (bak, forside eller bøtte), lunges (revers, walking), split squats og bak-foot-elevated split squats (AKA Bulgarske split squats). Mens de hip-dominerende øvelsene er deadlifts (konvensjonelle, sumo eller trap bar), rumensk dødløft (dumbbells eller barbell), single-legg Romanian deadlifts, glute-hamstring saises, back extensions og hip thrusters. Og til sist, kjernestyrke inkluderer planker, sideplanker, utrullinger og avledte rader.
Ved å jobbe hele kroppen i hver økt, i motsetning til å fokusere på et enkelt område, vil du brenne flere kalorier fordi du bruker flere muskler. Du får også styrke raskere, siden du vil jobbe hver muskelgruppe tre ganger i uken i motsetning til en eller to ganger.
Bygg treningen din
Treningsstruktur 1 Fotokreditt: SIMPLEASLIFE.COM Alternativ mellom det første par øvelser (A1 og A2), fullfører alle fire settene før du går videre til følgende tre øvelser (B1, B2 og B3). Resten av intervallet mellom settene vil avhenge av dine behov - bare gå når du er klar. Du vil forsikre deg om at du er helt gjenopprettet for hvert sett, slik at du kan gi det full innsats.
Den nedre kroppen øvelser er oppført først i hver serie for en grunn: De fleste gutta hater å gjøre dem. Hvis bena ble etterlatt i slutten av rutinen, ville mange gutta i beste fall gi dem en skarp innsats, eller mer sannsynlig, hoppe over knep, dødløfter og lungesammenheng. Ta på de fryktede øvelsene med en gang, og prøv deg selv for de morsomme tingene senere i treningen.
Hvis du fortsatt trenger hjelp til å sette sammen en treningsøkt, kan du prøve dette eksempelet basert på Trening 1: A1. Goblet Squat, A2. Lat Pulldown, B1. Single-Leg Romanian Deadlift, B2. Push-ups, B3. Frontplank (30 sekunder).
Og for trening 2: A1. Deadlift, A2. Push-ups, B1. Split squats, B2. Invertert rad, B3. Sideplank (25 sekunder / side).
Sett alt sammen
Treningsstruktur 2 Fotokreditt: SIMPLEASLIFE.COM Alternativ mellom trening A og trening B tre dager i uken. Tidsplanen din vil se slik ut:
Uke 1: Trening A, Trening B, Trening A
Uke 2: Trening B, Trening A, Trening B
Prøv å gi deg selv 48 timer mellom treningsøktene, men ikke bekymre deg hvis du av og til må planlegge din styrke på back-to-back dager - eller ta en ekstra hviledag her eller der. Målet er å være konsistent og komme i de tre treningsøktene hver uke. Kart fremgangen din i en loggbok, og prøv alltid å slå din tidligere ytelse ved å øke vekten, reps eller begge deler.
