En perfekt metode for å finne riktig vekt å løfte når du gjør en benpress, eksisterer ikke. Styrken på beina dine varierer avhengig av din generelle trenings-, treningsregime og fysiologi. Mens du kan bruke en kalkulator til å bestemme hvor mye du skal løfte, gir et grunnprøve også innsikt i hvor mye vekt en nybegynner skal presse på.
Faktor av kroppsvekt
Å løfte en vekt basert på din kroppsvekt er en måte å bestemme hvor mye du skal løfte. Universitetet i Texas i Austin rapporterer intervaller for menn og kvinner mellom 18 og 29 år. Universitetets data sier at den laveste prosentilen av kvinner som fullfører en benpress er 1,79 ganger kroppsvekten og den laveste prosentilen av menn som fullfører en benpress er 2,47 ganger deres kroppsvekt. På høyeste nivå presser kvinner 3,71 ganger kroppsvekten og menn trykker 4,84 ganger kroppsvekten.
Prøver ut en vekt
En annen metode innebærer å sette seg ned med en trener på benpressen for å finne maksimalt. For å gjøre dette, varme opp i fem til 10 minutter. Resten i ett minutt. Sett deg i pressen og velg en vekt du trygt kan trykke tre til fem ganger ved å legge 30 pounds til 40 pounds. Hvil i to minutter. Deretter øker vekten i nærheten av maksimumet ditt ved å legge til ytterligere 30 pounds til 40 pounds Trykk to til tre ganger. Hvil i to til fire minutter og øk vekten med 10 til 20 prosent eller 30 pounds til 40 pounds. Trykk en gang. Hvis du ikke kan trykke den vekten, har du funnet din maksimale belastning. Hvis du kan trykke på vekten, øker du igjen med 10 til 20 prosent til du ikke kan fullføre en benpress. Hvil i to til fire minutter etter hver økning.
betraktninger
Skjemaet er viktig når du fullfører et ben press riktig. Trykk ryggen og halebenet mot støttestøtten før du starter pressen. Hold føttene parallelle, ikke påpekt, på puten og hold hælene flatt så de ikke faller under puten. Juster stillingen til setet slik at knærne ikke bøyer seg over 90 grader når du begynner pressen. Bruk sidestengene til forsiktig å støtte overkroppen din og stram kjernen din for å starte. Trykk til beinet ditt er forlenget, men ikke så langt at du låser ut knærne, noe som kan hyperexdere og skade dem. Ikke løft bunnen eller rundt ryggen din.
fordeler
Benpresser målrettes på underkroppen, og arbeider hovedsakelig med dine gluteale muskler, som er musklene i bunnen din; quadriceps foran på låret; og hamstringene på baksiden av låret. Du trener også kalvemuskelen som kalles gastrocnemius når du presser vekten. I tillegg gir benpresser deg muligheten til å løfte en tung vekt. Begynn med en vekt som du komfortabelt kan løfte for åtte til 12 repetisjoner, og øke vekten hver sjette uke mens du etablerer treningsrutinen.
