Hvis du er ute etter å forbedre din hastighet, kraft eller hoppe evner, er hamstring plyometrics for deg. Plyometriske øvelser er eksplosive bevegelser som bidrar til å trene muskler til å trekke seg sterkt og raskt.
1. Lunge Jump
Lunges styrker hamstring musklene, både på hoftene og på knærne.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene svimlet, omtrent tre meter fra hverandre. Hold kroppen oppreist, bøy begge knærne og senk rett ned mot gulvet. Trykk ned gjennom ballene på føttene dine og hoppe rett opp. Mens beina er i luften, bytt benposisjonene slik at du lander med motsatt ben foran.
Øv på å hoppe på en kort boks til du mestrer denne teknikken. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages 2. Box Jump
Box hopp gir en rekke plyometric øvelser for hamstrings. Øv hoppene dine på en kort boks - 4 til 6 tommer - til du mestrer riktig teknikk. Arbeid opp til en bokshøyde på 18 til 24 tommer.
HVORDAN GJØR DET: Stå omtrent 6 tommer fra en boks. Med føttene skulderbredde fra hverandre, legger du ned i en fjerdedel-stilling. Hopp opp på boksen. Land på toppen i kvartkvote posisjonen du startet. Hopp langt nok, så begge føttene lander helt på esken. Gå ned fra boksen og gjenta.
3. forhindringer
Hurdler ligner på hoppesprang, men du fjerner hindringen i stedet for å lande på den. For å målrette mot hamstringsmusklene, vil begge knærne bli bøyd når du hopper over hindrene. Begynn med korte forhindringer - 4 til 6 tommer - og arbeid opp til høyere hindringer.
HVORDAN GJØR DET: Sett opp dine hindringer omtrent 3 meter fra hverandre. Stå ca 6 inches foran den første hindringen. Hopp opp og over hindringen, og dra begge knær inn mot brystet. Land på ballene på føttene dine. Gjør denne øvelsen vanskeligere ved å hoppe over flere forhindringer på rad, uten å hvile.
4. Butt Kicks
Butt spark er noen ganger utført som en del av en dynamisk oppvarming for andre aktiviteter, men de er også en plyometrisk øvelse for hamstringene. Denne øvelsen kan gjøres stående på ett sted eller mens du kjører.
Slik gjør du det: Begynn med bena skulderbredde fra hverandre. Bøy høyre kne og raskt ta høyre hæl opp til høyre bakke. Når beinet rettes ut, bøyer venstre kne, og bringer den hælen raskt mot venstre bakke. Alternativ side, øker hastigheten når du blir sterkere. Hold kroppen oppreist gjennom bevegelsen. Fremskritt denne øvelsen ved å utføre butt spark mens du kjører.
