Cross-trening er prosessen med å inkorporere sekundære typer trening i en eksisterende treningsplan for å fremme større gevinster i styrke og utholdenhet. For å sikre optimale resultater mens korsopplæring med kneskade, sørg for å holde intensiteten på trening i en moderat sone. Å ha en støttende knebøyle, velge riktig type trening, og lytte til kroppen din er også avgjørende for de som ønsker å krysse opp med kneskade.
Trinn 1
Identifiser når og hvorfor kneskade skjedde. Hvis du har en stressbrudd - ofte et tegn på aerob overtraining - må du endre typen kardiovaskulær øvelse du deltar i. Hvis du har en belastning eller forankring til en av leddene, sener eller muskler rundt knærne, kan du ha muskuloskeletisk ustabilitet, som kan løses ved å gjøre endringer i et motstands treningsprogram.
Steg 2
Legg til nye typer aerobic trening til din eksisterende treningsrutine, sier American College of Sports Medicine. Hvis du skadet kneet mens du går eller jogger, bytt til svømming. Hvis skaden oppstod under sykling, bruk en elliptisk maskin. Uansett årsaken til din skade, bør du koble opp toget aerobt for å unngå å sette samme type repeterende stress på kneet.
Trinn 3
Delta i ulike typer motstandstrening. Ta med vektløftøvelser som retter seg mot underkroppens muskler - inkludert hamstrings, quadriceps og kalver - å bygge muskelstørrelse og beskytte kneledd. Hvis du har skadet kneet under motstandstrening, velger du øvelser som fungerer i samme muskelgrupper, men målretter dem på en annen måte. Bytt lunges med squats, for eksempel, eller erstatt kalvløft for oppstopp.
Trinn 4
Opprettholde en sikker intensitet med hver øvelse. Arbeid med moderat intensitetsnivå for å bygge styrke og utholdenhet samtidig som det forhindrer overdreven belastning på kneet. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging oppfordrer trenere til å bruke til en "taletest" for å opprettholde riktig intensitet: Hvis du kan holde en samtale, men ikke synge en sang, jobber du med sikker intensitet.
Trinn 5
Bruk støttende utstyr, for eksempel en bæreplate, for å beskytte det skadede kneet. Den rette stilen på knelastene kan variere vesentlig, og noen er designet for å bli brukt hele tiden, mens andre er ment for bruk bare under fysisk aktivitet. Bøylen skal knust rundt kneet. En spenne som er for stram eller for løs, kan faktisk ha en skadelig effekt.
Trinn 6
Lytt til kroppen din. Stopp treningen hvis du opplever moderat til alvorlig smerte, noe som kan tyde på at kroppen din ikke er tilstrekkelig gjenopprettet for å tillate fysisk aktivitet.
Ting du trenger
- Knestang
- Vekt treningsutstyr
