Mens overflødig kroppsfett kan anses usunn, er fett som samler seg rundt midseksjonen spesielt problematisk. I motsetning til fett i hofter eller lår, er mye av magen eller abdominalfettet visceralt, noe som betyr at det omgir organer. Visceral fett slipper kjemikalier som fremmer betennelse, svekker insulinvirkningen og fører til unormale kolesterolnivåer - alt som øker diabetes, hjertesykdom og hjerneslagrisiko. Mens trening kombinert med et generelt sunt kostholdsmønster kan fremme vekttap og tap av magefett, er det noen matvarer som kan være spesielt nyttige når du prøver å miste dette magenfett.
Helkorn
Hvis du prøver å miste magefett, kan du velge hele korn. En studie publisert i september 2010 utgaven av "American Journal of Clinical Nutrition" sammenlignet kosthold og abdominal målinger på over 2800 voksne. Forskere fant at deltakere som innlemmet hele korn regelmessig hadde mindre abdominal fedme sammenlignet med de som favoriserte mest raffinerte korn. Merknad, mengden fullkorn for å oppnå denne fordelen var ikke overdreven - bare 3 porsjoner daglig, med en porsjon lik 1 skive fullkornsbrød eller? kopp kokt havremel. Mens du spiser for mye brød og korn, kan det føre til vekttap, tyder denne studien på at det er en fordel å bytte ut raffinerte korn - som kornflakes, ris og pasta - for helkorn, slik som helkornsporn, brun ris og quinoa.
Oppløselige Fiber Rich Foods
Mat rik på løselig fiber kan også bidra til å redusere magefett. En studie publisert i desember 2013-spørsmålet om fedme sammenlignet livsstilsmønstre og abdominal computertomografi (CT) -scanning av over 1100 voksne ved studiestart og etter 5 år. Ved slutten av studien fant forskerne at hver 10 gram økning i daglig oppløselig fiberinntak var knyttet til et 3,7 prosent tap av visceralt fett. I motsetning til uoppløselige fibre danner grovfoderet som er gunstig for å forhindre forstoppelse, danner løselig fiber en gel og hjelper til med å fange noen stoffer i tarmen - senker absorpsjonen av sukker og fett. Matvarer spesielt rik på løselig fiber inkluderer havre, bønner, chia og linfrø, og mange hele frukter og grønnsaker.
nøtter
Hjerte sunne mandler og andre nøtter er en annen sunn ingrediens i dietten. En studie publisert i april 2015-utgaven av "Journal of the American Heart Association" sammenlignet nesten identiske dietter på to grupper av voksne, bortsett fra at en diett inkluderte 1,5 gram mandler daglig - ca 30 til 35 mandler - og den andre dietten inkluderte en bananmuffin, med en kaloriandel som ligner på mandlene. Etter bare 2 uker hadde folk i mandelgruppen lavere nivåer av mage og lårfett sammenlignet med muffinsgruppen, selv om den totale kroppsvekten ikke var forskjellig mellom de to gruppene. Denne studien viste at erstatning av en mindre sunn matbit med en håndfull nøtter fremmet noe tap av magefett.
Vegetarisk protein
En annen måte å miste bukfett kan være å erstatte animalsk protein, som kjøtt, kylling og fisk, med bønner, nøtter, frø eller tofu. En studie publisert i mai 2011-utgaven av "Diabetisk medisin" sammenlignet effekten av et konvensjonelt diabetesdiett og en vegetarisk plan på to grupper med diabetes. Studiedeltakere som fulgte vegetarisk diett, hadde en større reduksjon av visceralt fett sammenlignet med de som brukte den konvensjonelle dietten. For å etterligne denne studien dietten, innlemme vegetabilske proteiner som hele soya melk, tofu, bønner, nøtter og frø til en diett som allerede inkluderer hele korn, frukt og grønnsaker.
Middelhavet diett mønster
Mens inkludert visse matvarer kan bidra til å redusere vekt og magefett, synes det generelle diettmønsteret også å gjøre en forskjell. En studie publisert i mars 2011-utgaven av "Journal of the American College of Cardiology" viste at folk som nærmer seg et middelhavsstil, hadde lavere midjeomkretsmålinger, og dermed lavere magefett sammenlignet med de som ikke fulgte denne dietten. Middelhavsdiet dreier seg om plantefôr - hele korn, bønner, frukt, grønnsaker og nøtter sammen med vanlig konsum av fisk og olivenolje. Denne dietten er et av de mest etterforskede måltidsmønstrene, og forskere konkluderer med at synergien til hele dietten, i stedet for bare de enkelte matvarer, er ansvarlig for de fleste av dette diettens fordeler.
Neste skritt
Mens forsøk på langsiktig vekttap kan være utfordrende og til og med motløs, er den gode nyheten at det er mange velsmakende og næringsrike matvarer som kan være en del av en vellykket vekttapsplan. Hvis du sliter med å gå ned i vekt til tross for din innsats, snakk med legen din og be om henvisning til diett. Også, hvis du har fått vekt plutselig og uten forklaring, se legen din.
Vurdert av: Kay Peck, MPH, RD
