Aminosyrer kalles byggeblokker av protein fordi kroppen bruker dem til å produsere proteiner og andre forbindelser som inneholder nitrogen. Noen aminosyrer kalles essensielle fordi du ikke kan produsere dem, men må skaffe dem fra mat. En av disse, tryptofan, er spesielt rik på noen vanlige matvarer. Tryptofan er viktig for hjernens funksjon og kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten.
Fjærkre og kjøtt
Fjærkre er spesielt rik på tryptofan, med kalkun som gir 250 milligram i en 3-ounce servering av stekt mørkt kjøtt og ca 280 milligram i samme mengde stekt brystkjøtt. Kylling tilbyr ca 250 milligram i en skinnløs trommelstokk eller 1/2 kopp terninger, stekt brystkjøtt. Oksekjøtt, svinekjøtt og lam inneholder også mye tryptofan, hvor mengden varierer litt med kuttet. For eksempel har en 3-ounce servering av magert kjøtt fra en rib-øye biff ca 300 milligram tryptofan, mens 3 gram magert lam har ca 250 milligram.
Frø, nøtter og bønner
Noen typer frø, nøtter og bønner er også gode kilder til tryptofan. For eksempel inneholder 1 kopp rå soyabønner ca 100 milligram, mens 1 kopp nyrebønner gir ca 55 milligram. Enkelte frø inneholder også mye tryptofan, som gjør noen nøtter. En 1 ounce servering av ristede sesamfrø gir ca 100 milligram, mens 1 ounce rå cashewnøtter har ca 80 milligram, og samme mengde hasselnøtter, eller filberter, gir ca 50 milligram.
Meieriprodukter
Melk og andre meieriprodukter inneholder moderat store mengder tryptofan, med innholdet varierende litt avhengig av type mat. For eksempel inneholder 1 kopp fullmette melk ca. 100 milligram, mens melk som er forsterket med protein, inneholder litt mer, ca 130 milligram per kopp, avhengig av det nøyaktige produktet. De fleste typer ost inneholder også tryptofan, med mengden avhengig av typen ost. Eksempler er ricottaost, som har ca 150 milligram per 1/2 kopp, og sveitsisk ost, med ca 25 milligram i 1/2 kopp terningost.
Potensielle fordeler
Tryptofan er avgjørende for normal vekst hos spedbarn og små barn, og det hjelper også kroppen til å produsere serotonin og melatonin, nevrotransmittere som påvirker humør og søvn. I en klinisk studie publisert i april 2005 utgaven av "Nutritional Neuroscience", personer som konsumerte ekstra tryptofan hadde bedret søvn sammenlignet med dem i en placebo gruppe, som fører forfatterne å foreslå tryptofan kan være en nyttig behandling for søvnløshet. Selv om ingen anbefalt daglig mengde tryptofan er identifisert, kan du øke inntaket av aminosyren ved å spise tryptofanrik mat regelmessig. Hvis du har spørsmål om å legge til ekstra tryptofan i kostholdet ditt, må du snakke med legen din eller en registrert dieter.
