Når du prøver å kontrollere mengden mat du spiser, er en av de viktigste tingene du kan gjøre, oppmerksom på porsjonsstørrelser. Mens du tar ut en matskala og måler hvor mye maten din veier, kan være den mest nøyaktige måten å beregne matdeler på, er det ikke alltid mulig eller praktisk. Hvis du ikke har en skala eller du foretrekker å ikke bruke en, er det andre måter å estimere matdeler på som å sammenligne matstørrelser til vanlige husholdningsartikler. Du kan også kjøpe spesialiserte containere som tar gjetningen ut av delkontroll.
En riktig proteinandel
En av de enkleste måtene å beregne matdeler uten en skala er å sammenligne matvarer med kjente ting rundt huset, ved hjelp av normale serveringsstørrelser basert på Diabetisk Exchange List. For eksempel er en 4-ounce servering av kjøtt i likhet med en standard smarttelefon, og en 3-unse porsjon er størrelsen på kortstokk. Når du legger til muttere, som jordnøtsmør eller mandelsmør, til tallerkenen din, vil du holde fast i mengden som tilsvarer størrelsen på en pingpongkule, som er ca 2 ss. En servering med rå nøtter er 1 unse - om størrelsen på et egg.
Måle en del av fett
Nåværende næringsforskning tyder på at fett - som en gang ble skjult av diett og næringspersonell - faktisk er ganske bra for deg. Nøkkelen er å begrense dine porsjoner, siden en liten mengde fett kommer med et betydelig antall kalorier også. Ved beregning av en del av fett, som smør eller olivenolje, skal den være lik størrelsen på en dør, som er lik omtrent 1 teskje. En del av salat dressing er 2 ss, akkurat nok til å passe inn i et standard størrelse skudd glass.
Bestemme meieriprodukter
Generelt betraktes en 1-kopps servering meieriprodukter, som melk, yoghurt og hytteost, en del. For å måle ut 1 kopp uten målekopp eller skala, kan du sammenligne mengden til størrelse på et baseball. For ost betraktes 1 unse en servering. Med harde oster, som cheddar, kan du sammenligne mengden til størrelsen på et leppestiftrør eller to terninger. et stykke ost bør være omtrent på størrelse med en vanlig CD-sak, bare litt tynnere.
Beregning av korndeler
Karbohydratrike matvarer, som ris, quinoa og pasta, er ofte stjernen på en tallerken, men den riktige serveringsstørrelsen på disse matene er ofte feilberegnet. En servering med ris og quinoa er 1/2 kopp, som er lik størrelsen på en typisk lyspære eller en tennisball, mens en servering pasta er 1/2 kopp, eller om størrelsen på en tennisball. Hvis du legger til en potet på tallerkenen din, velger du en som er størrelsen på en datamus. Mange poteter solgt i butikken er minst to porsjoner.
Det er lett å fylle opp en stor bolle med frokostblanding om morgenen før du drar ut døren, men en skikkelig del er 3/4 til 1 kopp for kaldt frokostblanding, avhengig av typen, som ser ut som et baseball og 1/2 kopp for havregryn - en tennisball-størrelse del.
Finne ut en del frukt og veggies
Frukt er full av sunne næringsstoffer, men det er mulig å overdrive det, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. Noen biter av frukt tilgjengelig i supermarkeder er store - godt over en standard servering. Mens det er greit å spise et stort eple her og der, er det fortsatt nyttig å vite hvor mange porsjoner du får. En standard del av frukt som et eple eller appelsin er en liten frukt om størrelsen på en tennisball. Hvis frukten er kuttet opp eller hermetisert, som pærer eller mango, er den riktige porsjonsstørrelsen 1/2 kopp, som fremdeles ligner en tennisball. For bær er en 3 / 4- til 1 1/4-kopps servering nærmere størrelsen på et baseball.
En typisk servering av rå grønnsaker er 1 kopp, mens en typisk servering av kokte grønnsaker er 1/2 kopp; så hvis du serverer rå grønnsaker, sammenlign mengden til et baseball. Hvis veggene dine er tilberedt, hold porsjonen rundt størrelsen på en datamus.
Porsjonskontrollerende beholdere
Hvis du leter etter noe som er litt mer kontrollert enn å sammenligne favorittmatvarer til vanlige husholdningsartikler, kan det være lurt å prøve porsjonsstyrte retter. Disse er spesielle beholdere - eller tallerkener og boller - som er forhåndsmålt for deg. De varierer i størrelse og form og kommer vanligvis med instruksjoner om hvilke typer matvarer som går i hvilke beholdere. Dette tar gjetningen ut av delkontrollen; alt du trenger å gjøre er å fylle beholderen med riktig mat og du er god å gå.
Tips for å kontrollere deler uten skala
Selv når du vet hva en riktig del skal se ut, kan det fortsatt være vanskelig å holde seg innenfor de anbefalte størrelsene, spesielt hvis fristelsen stirrer på deg i ansiktet. Når du bestemmer deg for deler, er det ting du kan gjøre for å kontrollere mengden du spiser. Når du forbereder et måltid hjemme, serverer du porsjonsstørrelsene på hver matvare, og legg straks resten bort for rester. Hvis du har en matbit, måler du riktig porsjonsstørrelse i en liten bolle og spiser fra det, heller enn rett fra posen eller boksen. Hvis du kjøper snacks i bulk, måler du porsjoner i små baggies umiddelbart og legger dem bort i en oppbevaringsbeholder i pantryet. På den måten, når du er klar for en matbit, vil du ikke bli fristet til å dyppe i posen; Du vil ha alle dine matpakker klar.
