Et sterkt bryst og skuldre er viktig for total trening og muskelytelse. Det finnes dusinvis av øvelser for disse muskelgruppene, men enkelte har blitt testet for å overgå andre. Noen av de beste øvelsene for bryst og skuldre er bevegelser som du vet godt, for eksempel benkpressen og overheadpressen.
Barbell Bench Press
Barbell-benkpressen er den første brøstøvelsen i henhold til en studie utført av University of Wisconsin, La Crosse i 2012. Av de ni øvelsene som ble testet, aktiverte barbell-benkpressen pectoralis majoren, den viktigste brystmuskel, mest.
Trinn 1:
Legg en benk foran en barbell rack. Legg deg ned på ryggen på benken med føttene flatt på bakken og legg hendene på vektstangen, skulderbredden fra hverandre. Løft barbell ut av stativet slik at det er rett over brystet.
Steg 2:
Med kontroll, senk vektstangen ned til brystet. Så snart skinnbenet treffer brystet ditt, trykk barbell opp mot himmelen, forlenge armene til albuene rettes.
Pec Deck Machine
Pec-dekkmaskinen var den nest beste øvelsen for å aktivere pectoralis hovedmuskel i henhold til studien nevnt ovenfor. Dette er en maskin tilgjengelig i de fleste treningssentre og isolerer pectoralis hovedmuskel.
Trinn 1:
Sett deg ned i pec-dekkmaskinen med føttene skulderbredde fra hverandre og ryggen mot polstret hvile. Legg hendene på håndtakene og den bakre siden av armen på padsene eller "vingene" på maskinen. Elbuene dine skal ligge i en 90-graders vinkel.
Steg 2:
Koble kjernen og ta armene sammen til midten av kroppen din. Slå forsiktig bevegelsen, slik at armene dine kan komme tilbake til starten med kontroll.
Bent-Forward Cable Crossovers
Den bøyde fremoverkabelovergangen er den tredje mest aktiviserende øvelsen for pectoralis majoren i henhold til 2012-studien. I stedet for å bruke en dumbbell eller barbell i denne øvelsen, bruker du vekter festet med kabler til to høye stabler.
Trinn 1:
Begynn med å stå i midten av en kabelmaskin med en fot foran den andre. Ta tak i et håndtak av en kabel i hver hånd med hendene litt over skuldrene dine.
Steg 2:
Med armene dine nesten helt utvidet, ta armene dine nedover og over kroppen din mot midten av kroppen din. Med kontroll, return hendene til startposisjonen og gjenta.
Shoulder Øvelser
Skulderen består av tre muskler: den fremre deltoiden, den midtre deltoiden og den bakre deltoiden. Ifølge en studie som ble publisert i 2014 av American Council on Exercise, ser ikke en bestemt øvelse seg ut som den "beste" skulderøvelsen, fordi du bør sikte på å målrette mot alle tre musklene med ulike trekk.
Dumbbell skulderpressen er den beste treningen for dine fremre deltoider. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / Getty Images Dumbbell Shoulder Press:
Mens det er mange øvelser som retter seg mot skuldrene dine, er det dumbbell skulderpressen som aktiverer den fremre deltoiden i stor grad.
Trinn 1:
Stå med føttene på hoftebredden fra hverandre med en hantel i hver hånd. Løft dumbbells til skulderhøyde med håndflatene dine vendt bort fra kroppen din.
Steg 2:
Trykk dumbbells opp overhead til armene dine er på full forlengelse. La ned med kontroll for en repetisjon.
45-graders helling rad
Ifølge ACE-studien er 45-graders hellingsrute den beste treningen for å målrette midt deltoidmusklene.
Trinn 1:
Legg ansiktet ned (tilbøyelig) på en skråbenk satt til 45 grader.
Steg 2:
Hold en dumbbell i hver hånd, bøy armene dine og dra dumbbells til brystet ved å klemme skulderbladene sammen. Sakte ned med kontroll og gjenta.
Sittende bakre sideløft:
Når det gjelder å målrette den bakre deltoidmuskel i skulderen, er den sittende bakre sidestigningen blant de beste alternativene.
Trinn 1:
Sitt på en stol eller benk med føttene på gulvet. Bøy litt på hofter og hvil brystet på lårene med en flat bakside.
Steg 2:
Med en hantel i hver hånd og armene dine så rett som mulig, løft armene dine inntil albuene dine er i skulderhøyde. Senk ned med kontroll og gjenta.
