High Intensity Interval Training, også referert til som HIIT, er en metode for å trene aerobisk som kombinerer moderat intensitetstrening med sprintopplæring. HIIT kan effektivt utvikle ditt kardiovaskulære system. Den høye lavkombinasjonen gir deg mulighet til å brenne flere kalorier enn kortintensjonene med lav intensitet. Idrettsutøvere og uutdannede personer kan ha nytte av HIIT. Du kan utføre høy intensitetsintervalltrening på mest aerob utstyr, inkludert elliptisk.
Trinn 1
Pedal elliptisk maskin med lav intensitet i fem minutter for å varme opp. Pedal med en hastighet på omtrent tre miles i timen på et motstandsnivå på en eller to.
Steg 2
Øk intensiteten din ved å øke både hastighet og motstandsnivå. Dette er din høyintensitetssone; du bør jobbe med en intensitet som du bare kan opprettholde i 30 sekunder.
Trinn 3
Pedal i moderat intensitet eller gjenopprettingssone i 2 minutter og 30 sekunder. Du bør kunne få pusten i løpet av denne tiden.
Trinn 4
Øk hastigheten og motstanden igjen for å gå tilbake til din høyintensitetssone. Hvis du følte den første sprinten var for lett, ta motstanden opp ett eller to nivåer høyere denne gangen og sprint raskere. Hold sprinten i 30 sekunder.
Trinn 5
Senk motstanden og hastigheten igjen, for en annen runde med gjenoppretting. Pedal med lavere intensitet i 2 minutter og 30 sekunder. Fortsett å gjenta høyintensitets- og moderat intensitetssonene til du har fullført 20 til 30 minutter.
Trinn 6
Pedal i fem minutter med lav intensitet for å få hjertefrekvensen ned før du drar av elliptisk.
Tips
- Juster hastighet og motstandsnivåer basert på treningsnivå og hva du føler at du kan håndtere. Bruk en vurdering av oppfattet anstrengelse, eller RPE, for å finne ut hvor hardt du arbeider. På RPE-skalaen på en til 10 må gjenopprettingssonen være fire eller mindre, og arbeidssonen din skal være syv eller høyere, ifølge Pete McCall fra ACE.
advarsler
- Ta kontakt med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
