Avstanden til en halvmaraton løp er relativt lang, ligger mellom 10K og en maraton på 13,1 miles. Å kjøre et løp i denne lengden krever trening, utholdenhet, mental seighet, næringsstrategi og finjustering av de ulike aspektene av den faktiske løpedagen, for eksempel tempo. Tempoet er den tiden det tar å kjøre en mil, som varierer for hver person, avhengig av mange faktorer. Å finne et tempo som er behagelig for din atletiske profil basert på teknikker som trener eksperter anbefaler, er viktig for å forhindre kjører for sakte eller brenner ut for fort.
Melkesyre terskel
Mørkesyregrensen til en løper er punktet før musklene produserer mer melkesyre enn blodet effektivt kan fjerne, noe som forårsaker muskelforbrenning og tretthet. Runner med strategi i tankene opprettholder et løp på løpedag under terskelen for å unngå tretthet og muskelforbrenning, eller "slå på veggen." Øk din melkesyregrense innebærer langdistanseopplæring og overvåking av hvordan kroppen din føles på forskjellige løpestillinger. Gradvis øke tempoet i langdistanse trening løper under tempoet som gjør at du føler deg trøtt eller som brenner musklene dine. Denne prosessen kan kreve at du krysser terskelen noen ganger før du forsikrer deg om hvordan det føles. Oppleve sensasjonen vil gi deg fysisk incitament til å holde seg under terskelen fordi du vil huske smerten.
10K tempo
Den beste måten å etablere et tempo for en halvmaraton, ifølge coach Roy T. Benson i sin kolonne for bladet "Running Times", er å kjøre minst to 10k løp, ta gjennomsnittlig tid per kilometer og tilsett 20 sekunder . Formelen går ut i et passende tempo for din fysiske tilstand så lenge du kjører 10K-løpene relativt proximale til halvmaratonløpet.
Race Segments
Bryt løpet i segmenter. Kjør de første 10 milene på det etablerte ideelle tempoet, og løp den siste 3.1 raskere, husk å reservere energi for den siste milen, når du vil rake av sekunder av din siste løpstid med en sprint til slutt. Denne relativt enkle formelen vil holde deg mentalt organisert, og forhindre at andre løpere påvirker tempoet din negativt.
Andre løpere og psykisk tøffhet
Løperne i taktgruppen din kan starte løpene i et raskere eller langsommere tempo enn du vil. Begynn å oppsøke en gruppe å løpe med på omtrent den andre milen, men motstå å endre tempoet betydelig. Øke tempoet tidlig i løpet kan forårsake akkumulering av melkesyre som ville være umulig å reversere og kunne svekke evnen til å fullføre løpet. Hold deg motivert med tanker om tidligere løp eller trening når du følte lignende fysisk belastning eller mental motløshet og konsentrere deg om suksessen din overvinne disse hindringene. Søk etter andre løpere i din tempo gruppe for å føle kameratskap til du gjenoppliver motivasjonen din.
