Endurance idrettsutøvere stole på riktig ernæring for å oppnå optimal ytelse og utvinning. Suboptimal ernæring kan sette idrettsutøvere i fare for alvorlige helseutfall som påvirker hormoner, benmasse, styrke, energi og skadefare. Det er derfor svært viktig at utholdenhetsutøvere forbruker tilstrekkelige kalorier i riktig mengde karbohydrater, proteiner og fett for å støtte deres daglige aktiviteter.
Karbohydrat Anbefalinger
Karbohydrater er en hovedbrennstoffkilde for utholdenhetsutøvere. Fotokreditt: artist / iStock / Getty Images Endurance idrettsutøvere er avhengige av karbohydrater som deres viktigste drivstoff under trening, som krever tilstrekkelige butikker og en ekstern forsyning. Idrettsutøvere som trener en til fem timer per dag krever daglig inntak på 6 til 12 gram per kilo kroppsvekt, økende med treningsvarighet. Ifølge klinisk idrettsnæring bør utholdenhetsutøvere forbruke 200 til 300 gram karbohydrater for å fylle opp sine butikker og forhindre sult. Under treningen skal idrettsutøvere forbruke 30 til 90 gram karbohydrater i timen. American Dietetic Association foreslår energidrikker, geler eller bananer som gode kilder til karbohydrater. Etter trening, bør karbohydrater forbrukes umiddelbart for å oppmuntre til gjenoppretting. Eksempler på karbohydratrike matvarer er brød, havregryn, sjokolademelk og frukt.
Protein Anbefalinger
Proteininntak er nødvendig for å støtte muskelsyntese og reparasjon. Fotokreditt: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Protein gir bare en liten del av energien som trengs for lang trening, men det er viktig å støtte muskelutvikling og gjenoppretting. Du trenger protein for å opprettholde en balanse mellom muskelbrudd og syntese, for å hindre skade og oppmuntre muskelreparasjon. Endurance idrettsutøvere bør konsumere 1,2 til 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, med vekt på å konsumere protein innen en times trening. Hvis du bruker proteinrike matvarer umiddelbart før og under treningen, kan det bidra til gastrointestinal opprør. Idrettsutøvere bør forbruke høyverdige proteiner som kjøtt, melk og soyaprodukter.
Fat Anbefalinger
Avokadoer gir en god kilde til fett for utholdenhetsutøvere. Foto Kreditt: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images The American Dietetic Association sier at i det hele tatt trenger idrettsutøvere fettinntak som koster 20 til 35 prosent av sine daglige kalorier. Både idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere bør understreke kilder til ensumettede og flerumettede fettstoffer, som vegetabilske oljer, fettfisk og avokado, minimere inntak av mettede fettkilder som smør og bacon og unngå transfett, som finnes i kommersiell bakevarer og margarin, helt og holdent . Før en atletisk hendelse, forhindre gastrointestinal opprørt ved å unngå høyt fettholdig mat.
Eksempel på måltider
Anbefalinger vil variere avhengig av en idretts sex, vekt og aktivitet, men for en svært aktiv utholdenhetsutøver, kan en prøve måltidsplan ligner på følgende: Begynn med frokost, inkludert en fruktsmoothie og peanøttsmør på helhvete toast, etterfulgt av en granola bar og frukt til snack. Lunsj kan inkludere en kyllingsandwich, frukt og grønn salat eller pasta salat etterfulgt av en matbit med frokostblanding og melk. Middag kan bestå av kylling, ris, en søtpotet, grønne grønnsaker og melk, etterfulgt av yoghurt og bær til dessert. I tillegg trenger idrettsutøvere tilstrekkelig vann og karbohydrater under treningen, som kan leveres via en sportsdrikke, etterfulgt av en etter-treningsmat som sjokolademelk.
