Ingen treningsstudio? Ikke noe problem! Din egen kroppsvekt, hverdagsobjekter og motstandsbånd hjelper deg med å bygge styrke i bryst, abs og biceps uten store frie vekter eller maskiner. Du må kanskje være litt kreativ til tider, men med disse trekkene har du aldri unnskyldning for å hoppe over treningen din.
Bryst øvelser uten vekter
Push-ups er den klassiske kroppsvekten for brystet ditt. Selvfølgelig er det standardversjonen, men når du mestrer det, går du videre til utfordrende variasjoner.
Hold hendene i en diamant eller trekant form. 1. Diamond Push-Ups
Diamanten, eller nær-grep, push-up målretter triceps på baksiden av dine overarmer, så vel som brystmusklene. Gå inn i en klassisk push-up-posisjon, men legg hendene under skuldrene dine eller enda nærmere for å danne en diamant med fingrene. Hold din abs kontraktet mot ryggraden og kroppen din stiv som du bøyer albuene for å senke nesen til gulvet og stige opp igjen.
Mål brystmusklene dine på en litt annen måte. 2. Staggered push-ups
Den ujevne posisjonen til den forskyvbare push-up kaster av tyngdepunktet ditt, noe som krever litt mer aktivering fra brystet og triceps enn standardversjonen.
Fra den klassiske push-up-posisjonen hvor hendene er fra skulderavstand, forskyver du hendene, slik at høyre hånd er ca. 6 inches foran venstre hånd. Hold din abs fast når du bøyer og forlenge albuene 90 grader. Gjenta med venstre hånd frem til høyre.
Du kan gjøre stabilitets ball push-ups på to måter. 3. Push-Ups på en stabilitetskule
En stabilitetskule legger til ustabilitet, så abs og brystet må jobbe hardere for å holde deg i posisjon. Bruk en stabilitetskule på en av to måter for å gjøre en push-up: Legg toppen av føttene på den og gå hendene ut for å anta standard push-up-posisjon, eller legg hendene på ballen for å utføre push- opp handling.
Avslutt push-ups er mye vanskeligere. 4. Hale eller avvise push-ups
En skråstopp, hvor hendene er på en benk, et salongbord eller en stol, gjør push-up litt mindre intens enn den klassiske variasjonen du er parallell med gulvet. Det legger også større vekt på den øvre delen av pectoralis muskelen.
For å øke intensiteten på lavere pecs, gjør push-ups på en nedgang ved å plassere føttene på den forhøyede overflaten og hendene dine på gulvet. Vær nøye med kroppsposisjonen din under disse variasjonene. Du vil holde torsoen stiv og ikke la hoftene sitte eller gå oppover.
Vektløse biceps forsterkere
Biceps treningsøkter er ofte synonymt med å pumpe jern. Dine biceps aktiveres når du gjør daglige aktiviteter som å bære dagligvareposer, løft en gryte med kokende vann for å lage en pasta middag eller hente en koffert. Tenk på hvordan armene dine arbeider under disse handlingene, og bruk dem til å inspirere måter å jobbe med biceps uten vekt.
Alt du trenger er en pull-up bar. 1. Chin-Ups
En kin-up bar er ikke nødvendig for denne standardbevegelsen. Hvis du har en, bruk den, men en solid dusjstang, dørstopp eller tregrense kan erstatte. Bruk en avføring eller stol for å gå opp til baren og ta den med et håndtak, hånd skulderavstand fra hverandre.
Når du har hengt, bøy albuene for å trekke haken opp over og over baren. Hold albuene nær torsoens sider. Bruk kontroll for å senke tilbake til armens forlengede stilling.
Bytt dumbbells med tunge husholdningsobjekter. 2. Krøller
Bruk en ukonvensjonell tung gjenstand, for eksempel en stor krukke med vaskemiddel eller en ryggsekk fylt med bøker, for å utføre tradisjonelle krøller. Hold objektets håndtak med et grep under håndtaket og hold overarmen rett mot torsoen mens du strekker og strekker albuen. Beveg deg sakte gjennom hele bevegelsesområdet, slik at du helt strekker armen på bunnen av krøllen.
Arbeid ryggen og brystet. 3. Inverterte rader
Den inverterte raden fungerer ryggen din, men også bicepsen din, mens du bruker en røvehandling for å trekke kroppen din opp og ned til en fast bar. Bruk en stabil, horisontal stang som er omtrent tre meter fra bakken - igjen ville en trebranche eller lekeplassbjelke fungere. Baren skal være høy nok til å la armene strekke seg helt ut.
Ligg under baren og ta tak i det med et håndtak, hendene om skulderbredde fra hverandre. Forleng føttene slik at kroppen din danner en rett linje og trekker kroppen din opp til baren. Rett armene til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
Motstandsbånd er en fin måte å bygge muskler på. 4. Resistance Band Curls
Motstandsbånd gir et bærbart, lett-lagret alternativ til vekt. Disse lange latexrørene strekker seg som et gummibånd for å gi motstand og styrke. For å jobbe din biceps, stå med begge føttene i midten av bandet og hold et håndtak eller slutt i hver hånd. Langsomt krølle håndtakene opp mot skuldrene dine, pause midlertidig og strekk, med kontroll, til startposisjon.
Tren din Abs Utstyr-Gratis
Forskning utgitt av American Council on Exercise viste at ab treningsmaskiner arbeidet abs ikke bedre enn klassiske kroppsvikt bevegelser som crunch, plank og side plank.
Standard crunches arbeider abs uten vekter. 1. Crunches
Når det kommer til å trene magemusklene, er crunches en oldie, men god og kan være effektiv når det gjøres riktig. De er primært rettet mot rektum abdominis, den brede kappen av muskel som dekker torsoen.
Lig på ryggen og bøy knærne med føttene plantet i matta. Kopper baksiden av nakken og hodet med hendene og sakte løft hodet og skuldrene opp av gulvet. Flytt bevisst og følg at ribbenene dine trekkes sammen og mot bekkenbunnen mens du løfter opp og ned.
Planker er gode for din abs. 2. Plankvariasjoner
Plank fungerer dyp muskler i magen, som tverrgående bukhinnene, og kan gjøres omtrent hvor som helst. Gå inn i toppen av en push-up-stilling, klem din navel i ryggraden og hold den i 20 til 60 sekunder om gangen. Alternativt kan du balansere en stiv kropp på tær og underarmer. Sideplank har balanse på sidene av føttene og en hånd eller underarm.
Denne øvelsen kalles også den russiske vridningen. 3. Trunk Rotations
Trene musklene på sidene av magen, eller dine obliques, så vel. Disse musklene er ansvarlige for rotasjon og sidebøyning. Bruk en medisinball, telefonbok eller vannkanne for motstand.
Sitt på gulvet og bøy knærne. Ta tak i det tunge elementet med begge hender og hold det bare noen få inches foran brystet. Lene deg litt tilbake og roter side om side. Hold ballen sentrert på brystet ditt; ikke la det slippe mot gulvet mens du vri.
Tips
- For alle disse trekkene, arbeid deg opp til tre sett med åtte til tolv gjentakelser. Styrke trene de samme muskelgruppene på ikke-påfølgende dager. Musklene dine trenger 48 timer for å gjenopprette seg og bli sterkere.
