Du trenger ikke tunge vekter eller fancy treningsapparater for å få en flott trening i hele kroppen. Enten du er på reise, ikke vil betale for utstyr og treningsmedlemskap eller bare ønsker å trene hjemme, er det mange effektive øvelser som krever ingenting annet enn kroppens naturlige vekt. Kombiner disse trekkene i en full trening rutine du kan gjøre tre eller fire ganger i uken og ta med deg hvor som helst.
Overkroppen
Push-ups og stol-dips engasjere brystet, skuldrene, triceps og muskler i midten av ryggen. Push-ups er den mest allsidige øvre kropps treningen du kan gjøre uten vekter, og variasjoner i bevegelsen du utfører, heving av føttene eller bredden av hendene kan legge vekt på ulike deler av bryst, skuldre, rygg og armer. Forhøyelse av føttene endrer kroppsvektfordelingen, og krever at du skal presse mer av din egen kroppsvekt. Også, pull-ups er gode for ryggen og biceps. Det er flere variasjoner basert på grepstil og bredde for å målrette mot bestemte områder av ryggen og armene, og alt du trenger er en bar eller en tregrense.
Nedre kropp og kjerne
Kryss og lunger jobber med alle de store muskelgruppene i beina, inkludert quadriceps, hamstrings og glutei. Du kan gjøre knep med føttene på skulderbredden eller bredere for å variere de delene av beina du vil understreke, og du kan gjøre hoppeklubber for å øke intensiteten. Side-lunges, revers-lunges og jump-lunges redesigner alle rutinene dine for å treffe muskler i bena og hofter. Kjerneøvelser i kroppsvekt er så mange at valgene er nesten uendelige. Gjør sit-up eller crunch variasjoner å jobbe over- og under-abs og obliques, eller supermans å engasjere din nedre rygg og hamstrings.
