Forkanten er en variasjon av ryggen, men med skinnbenet plassert foran brystet i stedet for å hvile på øvre bakside. Dette forandrer kroppsvekten fremover og krever at du bruker dine øvre ryggmuskler for å holde stangen på plass. Mens den fremre knebøyen utmerker seg ved å utvikle quadstyrke, er det en vanskeligere løft, så du kan forvente å bruke en lavere vekt enn du bruker til bakkanten.
Vekt utvalg
En generell tommelfingerregel, ifølge kondisjonsspesialist Josh Henkins og styrken trener Charles Poliqun, er at din forste knep skal ligge til omtrent 85 prosent av det du kan løfte i ryggen. For eksempel, hvis du kan hakke tilbake 200 pund for fem repetisjoner, bør du kunne klatre 170 pund for fem reps. Hvis du kan klatre tilbake 100 pund for 20 reps, skal du være 85 pund for det samme antallet reps.
Teknikk
For å utføre den fremre knebøyen, start med en barbell racked litt lavere enn brysthøyde. Bruk et palms-down grep (pronated) og plasser barbell på toppen av brystet, hviler det over fremsiden av skuldrene. I denne startposisjonen vil håndflatene dine vender opp og du vil bare holde de første tre fingrene på linjen. Hold albuene pekende mot veggen foran deg og skyv dem innover mot midten av kroppen din. Klippen ned så lavt som du kan gå, med sikte på å få baksiden av overlårene, kommer i kontakt med kalvene dine. Skyv hælene dine inn i gulvet for å kjøre kroppen tilbake til startposisjonen.
Opplæring
Mens det er flere tilnærminger om hvordan du best kan bruke frontklubber i treningsprogrammet, er eksperter som Poliquin enige om at frontkviter skal trenes i en rekkevidde mellom en og seks repetisjoner. Dette skyldes at øvre ryggmuskulaturen ikke er i stand til å opprettholde riktig stilling i lengre tid. En prøve treningsøkt ville være å løfte åtte sett med to repetisjoner, hviler 2 til 3 minutter mellom settene. Når du kan fullføre alle åtte settene i god form, øk til tre representanter. Etter at du kan gjøre åtte sett med tre reps, øker du vekten i neste treningsøkt.
Tips
Frontkleskler kan plassere en enorm mengde stress på håndleddene dine, så sørg for at du oppvarmer dine håndledd og underarmer tilstrekkelig ved å fylle fem sett med fem reps med en tom bar. For å hjelpe deg med å komme i nedre bunnposisjon, bruk sko med en liten hælløft. Og hvis du finner ut at barbell-trykket på skuldrene dine er for mye i starten, prøv å bruke to skjorter for å øke mengden polstring på skuldrene dine.
