Styrking av øvre abs gir en bonus - de samme øvelsene viser samtidig den nedre delen av din abs. En studie fra 2001, bestilt av American Council on Exercise og implementert av Dr. Peter Francis, Ph.D., og Biomekanikklaboratoriet ved San Diego University, bestemte seg for at rectus abdominis-muskelen, som består av øvre og nedre abs, fungerer som helhet. Inkludert øvelser for din rectus abdominis i to eller tre treningsøkter hver uke, vil styrke din abs.
Tren smart
Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram. Hvis du har noen helseproblemer som påvirker midseksjonen din, som skoliose, leddgikt eller en tidligere ryggskade, vil hun instruere deg om passende treningsendringer eller henvise deg til en fysioterapeut. Forhindre skade ved dong en oppvarming som øker hjertefrekvensen og forbereder musklene for aktivitet. Et par minutter med jogging, hoppekontakter eller squats vil være tilstrekkelig.
Få sykling
ACE-studien rangerer sykkelen manøvreringen som den øverste øvelsen for å utfordre rectus abdominis. Ligg på ryggen, stram mage muskler og løft knærne over hoftene dine. Legg hendene bak hodet ditt. Kryp venstre armbue og høyre kne sammen mens du retter ditt venstre ben. Fokuser på å bruke din abs for å drive bevegelsen og ikke trekke nakken med hendene dine. Return albuen og kneet, knakk høyre albue og venstre kne sammen og rette rettbenet. Fortsett å alternere, sykle til din abs tretthet, vanligvis 30 til 60 sekunder.
Ben opp
Den vertikale benkremen styrker rektal abdominis. Lig på ryggen, kryss ankler og løft føttene over hoftene dine. Bøy bena litt, stram bukemuskulaturen og legg hendene bak hodet. Løft haken og sett opp. Kryss opp, løft torsoen rundt 45 grader mot knærne. Pause, lavere og gjenta til din abs tretthet, vanligvis 30 til 60 sekunder.
Hold den
Planken utfordrer rectus abdominis og bygger nedre ryggstyrke. Kniel på alle fire, senk albuene til gulvet og legg dem under skuldrene. Rør underarmene dine på gulvet, foran albuene dine. Forleng bena bak deg og plasser føttene på hodebredden fra hverandre. Stram bukmuskulaturen og juster skuldrene, ryggen, hofter, knær og hæler. Ikke la hoftene falle mens du holder planken. Lavere på knærne hvis dette er for vanskelig. Hold i 30 til 60 sekunder, stopp når musklene tretthet. Smal avstanden mellom føttene for å øke vanskeligheten.
Ta en ball
Medisinballløftene utfordrer rektal abdominis og nedre rygg. Sitt på bakken og hold en medisinball foran deg. Rett armene dine og løft ballen foran brystet. Bøy bena og hvil føttene på gulvet. Sitt opp rett, stram bukemuskulaturen og trekk skulderbladene ned og sammen. Senk ryggen din 45 grader. Løft ballen over hodet ditt uten å bukke eller bøye ryggen. Senk ballen foran brystet. Gjenta til tretthetene i mage muskler, vanligvis 30 til 60 sekunder. Sitt opp litt hvis ryggen din buer eller faller under treningen.
