En bredere midje og utvidende bakre ende er vanlige egenskaper for å bli eldre. Men de trenger ikke å være!
Et sunt kosthold kombinert med høy intensitetskardio og målrettet styrketrening kan vende deg tilbake, noe som gir deg den formelle magen, låret og røret du ønsker. Ikke bare vil du se år yngre, men du vil også høste fordelene med bedre helse.
Shed Fat med High Intensity Cardio
Shed overflødig fett rundt magen og hofter ved å brenne kalorier med kardio - men ikke bare noen cardio vil gjøre. For å virkelig få resultater, gjør høy intensitetsintervalltrening (HIIT).
Ifølge en studie fra 2011 publisert i Journal of Obesity, er HIIT mer effektiv for å brenne abdominalfett enn andre typer kardioøvelse. I tillegg er det lett å gjøre; bare alternative korte perioder med intens aktivitet med perioder med utvinning.
Ta for eksempel denne sprintøvelsen som du kan gjøre ute eller på tredemølle:
- Varm opp ved å gå eller jogge i et rolig tempo i 5 minutter.
- Gå på et helt ut tempo i 1 minutt, jobbe så hardt som mulig.
- Gå eller jog i 1 minutt for å gjenopprette.
- Sprint i 1 minutt.
- Gjenopprett i 1 minutt.
- Gjenta dette til du har fullført 10 sett, eller 20 minutter med arbeid.
- Kjøle ned ved å gå i 5 minutter.
Kardio + styrke trening = sterk og sexy Fotokreditt: Vladmax / iStock / Getty Images The Best Ab Øvelser
Når det kommer til å bli stramt, tonet abs, noen øvelser er bedre enn andre. Ved hjelp av elektromyografisk utstyr målt forskere i en 2001 ACE Fitness-sponset studie muskelaktivitet i deltakernes buksemuskler da de fullførte 13 av de vanligste ab-øvelsene.
Den mest effektive øvelsen, ifølge sine funn, er sykkelen knase, og den overgikk den minst effektive treningen, ab rocker, med mer enn 200 prosent. Den nest beste utøveren var kapteinens stoløvelse.
Tips
- Visste du, i motsetning til de andre musklene i kroppen din, er det trygt å trene din abs daglig hvis du vil, da det er vanskeligere å fullstendig trøtthet dem? Tre til fem dager i uken er et godt mål for ab trening, sier treningsforsker Len Kravitz, PhD.
Hvordan å gjøre sykkel crunches
Ligg på ryggen din på en øvelsesmatte med beina dine forlenget og hendene hviler lett på hodet bak ørene dine. Trykk nedre ryggen i gulvet for å hindre belastning og engasjere din abs.
Bøy begge knærne slik at kalvene er parallelle med gulvet. Puster når du tar ditt høyre kne mot venstre albue, løfter skulderbladene dine fra bakken og roterer torsoen til høyre.
Når du gjør dette, skal du forlate ditt venstre ben nesten rett. Inhalere som du kommer tilbake til sentrum med begge knærne bøyd. Pust ut og vri til venstre denne gangen, utvide ditt høyre ben og ta det venstre kneet mot høyre albue.
Slik gjør du kapteinens treningsøvelse
Ta tak i håndtakene til kapteinens stol og trykk på nedre rygg i bakputen. Hold kroppen din opp ved å trykke på underarmene dine i putene og la beina dine doble.
Start bevegelsen ved å trekke bukmuskulaturen og bøye i livet og knærne, løft knærne opp og inn mot brystet i en langsom, styrt bevegelse. Med samme kontroll, senk bena tilbake til utgangspunktet.
Tips
- ** Hvor mange representanter skal jeg gjøre? ** Det er ikke noe hardt og raskt svar for det. Du bør gjøre så mange du kan uten å presse dine ab muskler. Når du bare begynner, kan du bare gjøre fem. Som din abs blir sterkere, kan du kanskje gjøre 50 eller mer.
Øvelser for nedre rygg og rute
En annen studie av ACE Fitness i 2006 målt muskelaktivitet i åtte vanlige glute-øvelser og funnet quadruped hip extensions og step-ups for å være toppspillerne. Quadruped hip extensions er også effektive for toning den lave ryggen, som utgjør en del av midjen din.
Hvordan gjøre Quadruped Hip Extensions
Start på hender og knær med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Kontrakt din abs ved å trekke din navle inn i ryggraden og litt tucking ditt bekken.
Løft høyre ben og bøy høyre kne til 90 grader. Flekk foten og løft benet til låret er parallelt med gulvet, og slipp deretter ut. Gjenta for totalt 12 reps, og bytt siden.
Hvordan gjøre Step-Ups
Ordne en treningsbenk eller et høyt trinn eller en boks foran deg. Bruk din egen kroppsvekt eller hold en hantel i hver hånd, legg høyre fot opp på trinnet.
Trykk gjennom foten for å rette ditt høyre ben, løft kroppen din opp på trinnet med venstre fot ved siden av høyre fot. Med kontroll, trekk venstre fot tilbake ned til bakken og gjenta for totalt 12 reps, og bytt siden.
