Spør en håndfull folk hvorfor de vil trene, eller hvilken kroppsdel de mest vil endre, og flertallet vil sannsynligvis svare på at de ønsker å flate ut magene sine. Mens din genetiske sammensetning kan eller ikke tillater deg å fullstendig flate magen, vil øvelser som samtidig involverer alle musklene i kjernen din, noe som betyr at bukene dine, bukene, bekkenet og ryggen, vil styrke og forlenge musklene, noe som gir deg en mer definert, trukket inn i mageområdet. Utfør følgende øvelser tre ganger i uken sammen med kardio for å redusere kroppens totale kroppsfett.
Planke
Ligg med ansiktet ned på en yoga matte eller annen glatt overflate og press kroppen din opp slik at du støtter deg med underarmene, albuene og tærne. Hold kroppen din i linje med en straight, flat rygg, og bukene dine kontraheres. Elbuene dine skal være rett under skuldrene dine. Pass på å fortsette å puste og hold plank i 20 til 30 sekunder. Hvil i et minutt, og gjenta planken tre til fem ganger. Hvis du bare begynner på magearbeid, vær så snill å bøye knærne og hold dem på gulvet til du er sterk nok til å utføre plank med rette ben. Når du er klar til å gå videre til høy plank, utfør plank på hendene i stedet for på underarmene dine ved å plassere palmer på gulvet med hendene rett under skuldrene.
Plank med rotasjon
Begynn i høy plank stilling, tilbake flat, opp på tærne, håndflatene med hendene rett under skuldrene dine. Trykk høyre hånd i bakken og roter venstre arm, hofter og ben oppover mot venstre. Armene dine vil skape en lang linje. Pause, deretter roter venstre arm ned og gjenta på den andre siden med høyre arm går opp. Gjør tre til seks rotasjoner på hver side.
Reverse Crunch
Ligg på ryggen, dra inn magen din innover og løft beina i luften, tegne dem og bekkenet opp mot ribbenene dine. Senk hoftene sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta for totalt seks til ti repetisjoner. Hvile i 30 til 45 sekunder, og utfør deretter ett eller to flere sett med revers crunches. Hvis du er nybegynner, hold knærne litt bøyd mens du knuser bekkenet ditt for å redusere motstanden til din mage og rygg er sterkere.
Medicinsk ballløft med rotasjon
Begynn med å stå med føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre, og hold en medisinball eller dumbbell i høyre hånd ved høyre hofte. Skyv hoftene dine tilbake som du bøyer knærne i en liten knebøy, og hold ryggraden rett. Deretter skyver du oppover fra begge fotene og roterer høyre fot og høyre hofte innover, løfter vekten eller medisinballen opp over brystet i en diagonal linje opp over venstre skulder. Gå tilbake til startposisjon. Utfør 10 til 12 repetisjoner på høyre side, og bytt deretter til venstre side. Hvil i 30 til 45 sekunder, og gjenta for ett eller to flere sett.
