Oppvarming av kroppen din før en vektløftingssesjon øker muskel- og bindevevselasticitet, blodstrøm, kroppstemperatur og aktivitet i nervesystemet. Siden vektløfting kommer i forskjellige former - blant annet olympisk løft, kettlebell trening og kabel maskin trening - den beste måten å varme opp, avhenger av hvilken type vektløfting du gjør.
Bevegelse, ikke muskler
Selv om de fleste lærebøker og treningssertifikater fremdeles anbefaler at du strekker forskjellige muskler i kroppen din før du trener, har mye forskning vist at strekk kan hemme ytelsen din og ikke redusere risikoen for skade. En studie utført ved University of North Carolina i Chapel Hill viste at fagpersoner som utførte dynamiske oppvarming hadde høyere ytelse i den vertikale hoppetesten enn de som bare gjorde strekning. Dynamisk fleksibilitet, som beveger musklene og leddene i hele ditt bevegelsesområde, bør utføres før vektløfting, fordi det stimulerer høyere nevrale aktivitet og øker vevselastisiteten. Statisk strekk, som holder en strekk i 20 til 30 sekunder, reduserer nevrale aktivitet og forbereder ikke muskel og nervesystem til å bevege seg.
Eksempel på oppvarmingsøvelser
Dynamisk strekk kan understreke en eller flere muskelgrupper. For eksempel kan du velge å varme opp ved å gjøre knebøy eller lunges, som fungerer på mange muskelgrupper, eller gjør jogge rumpespark som legger vekt på quadriceps. Andre lavere kroppsdynamiske strekker inkluderer laterale benbytter, klokke lunges og til og med spesifikke kampsportskudd og fotverk som capoeira ginga. Øvre kropps dynamiske strekker inkluderer arm svinger, stående trunk vendinger, quadruped trunk vendinger og figure-eights med en lett medisin ball. Utvikle alltid et jevnt pustemønster og bevegelsesrytme når du utfører dynamiske strekker.
Vær spesifikk med bevegelse
I stedet for å velge forskjellige oppvarmingsøvelser for å gjøre tilfeldig, velg de som beveger seg på samme måte som bevegelsesmønstrene i treningen. For eksempel, hvis du skal gjøre noen tunge kettlebell-svinger eller barbell-dødheiser, varme opp med soloppdragelse og skulderuttrekkingsøvelser i stedet for å strekke bena og hofter mens du sitter på gulvet. Dette er basert på SAID-prinsippet, som står for spesifikk tilpasning til pålagte krav. Dette refererer til kroppens evne til å bli bedre og tilpasse seg spesielt hva det er trent å gjøre, sier fysioterapeut Tony Ingram. I en studie publisert i april 2013-utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research", fant forskere ved University of Waterloo i Ontario, Canada, at fag som utførte passive eller assisterte strekkøvelser, viste ingen forbedringer i hvordan de utførte funksjonell bevegelse mønstre, for eksempel lunging, nå og strekke hip fra en stående stilling. De konkluderte med at selv om strekking forbedret hip fleksibilitet, var det ingen overføring til hvor godt de beveger seg.
Bland forskjellige oppvarming sammen
Å gjøre generell oppvarming, som sykkel eller hoppe, med spesielle oppvarming, kan hjelpe deg med å øke styrken. Forskere ved Bandeirantes Universitet i Sao Paulo i Brasil hadde en gruppe fag utført spesifikke oppvarming før du utførte en legpressøvelse, mens den andre gruppen utførte 20 minutters sykling og de spesifikke oppvarmingene. Den andre gruppen hadde i gjennomsnitt 8,4 prosent høyere ytelse enn den første gruppen. Forskerne opplyste at de generelle oppvarmingene, selv om de ikke var bevegelsesspesifikke, økte kroppstemperaturen, noe som økte mengden kraft musklene og nervesystemet produserte.
