Hvis du er lei av å knase etter å ha knust uten å få noen resultater, bør du vurdere at det kanskje ikke er det mest effektive alternativet å gå for abs. Faktisk fant The American Council on Exercise (ACE) i en studie i 2001 at den tradisjonelle crunchen utførte mindre optimalt enn flere andre øvelser.
Så hva skal du gjøre i stedet? Start med disse øvelsene!
1. Sykkeltrykk
Sykkel crunches utføres ved å ligge på ryggen, knærne bøyd med begge føttene flatt på gulvet. Sett deretter fingertuppene bak hodet.
Hvordan gjør du dem: Flytt venstre armbue mot høyre kne når du trekker kneet inn mot brystet. Rett ditt venstre ben som du gjør dette, og drei venstre albue og skulder for å møte ditt høyre kne.
Gjenta denne bevegelsen på motsatt side. Bena dine skal bevege seg inn og vekk fra kroppen din som om du skulle sykle. Fortsett denne vekslende bevegelsen for 12 til 15 representanter per side.
2. Hanging Leg Raise
Det er to måter å utføre denne øvelsen på. Du kan utføre dette i det som er kjent som en kapteins stol eller du kan hoppe opp og henge fra trekkhåndtak.
HVORDAN GJØR DET: Fra den hengende posisjonen, hold en trekkstang med dobbelt håndtak. Bøy knærne og sakte løft dem mot brystet.
Du kan fremme denne bevegelsen ved å holde beina rett og løfte dem i luften til de er parallelle med bakken. Sett sakte bein til forlenget stilling før du gjentar.
MERK: Sammenlignet med den romerske stolen vil ditt grep bli utfordret sterkt med den hengende benopphøyd variasjonen.
3. Stabilitet Ball Crunch
HVORDAN GJØR DET: Sett på toppen av en treningsball. Fortsett sakte fremover, hold baken på baksiden av ballen. Lig deg tilbake på ballen til skuldrene og hodet ditt er litt hengende Hold knærne og hofter bøyd.
Flekk midjen og overkroppen som du ville gjøre en knase på bakken. Når du føler deg abs-kontrakten, går du sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 3 sett med 10 til 12 reps.
4. Reverse Crunch
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen, knærne bøyde til 90 grader til hvor dine skinner er parallelle med gulvet. Lag en "T" form med armene dine, legg hendene på håndflaten ned på bakken.
Opprettholde 90-gradersformen med beina, trekk knærne i mot brystet og ruller halebenet opp fra gulvet. Senk senkbenet og benene sakte tilbake til startposisjonen og gjenta for 10 til 12 reps.
5. Vertikal Ben Crunch
Slik gjør du det: Ligg på ryggen og løft beina mot taket. Sørg for å holde føttene bøyde til hvor solene på skoene dine peker mot taket.
Løft armene over hodet, peker mot taket. Trykk nedre ryggen i gulvet og løft skuldrene og brystet opp og prøv å berøre fingrene mot tærne. Senk deg selv tilbake til startposisjonen og gjenta for 10 til 12 reps.
6. Ab Wheel Utløp
Denne er en utfordring, men det er en av de beste bang for pengene dine øvelser du kan utføre.
HVORDAN GJØR DET: Kniel på gulvet med en matte for å gi litt pute for knærne. Ta tak i håndtakene på abhjulet med et overgrep. Ta tak i håndtakene på abhjulet med et overgrep.
Legg hjulet i nærheten av knærne og lene over hjulet med armene forlenget og støtte overkroppen. Hold armene dine rett og rull hjulet ut så langt som mulig.
Når du har nådd det lengste punktet, kan du gå mens du holder rett armen fast på hjulet. Klem abs og gå tilbake til startposisjon.
7. Long-Arm Crunch
HVORDAN GJØR DET: Løy på ryggen, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Forleng armene dine overhead og klem dine palmer sammen øverst. Trykk nedre rygg i bakken og løft skuldrene, armene, brystet og hodet av bakken.
Hold armene dine rett hele tiden og over hodet ditt. Når du føler at din abs engasjerer, senk deg tilbake til startposisjonen. Gjenta for 12 til 15 representanter.
8. Crunch med Heel Push
HVORDAN GJØR DET: Mens du ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, bøy føttene, løft tærne mot taket. Sett fingertuppene på baksiden av nakken.
Åpne albuene dine på sidene og løft hele overkroppen av gulvet samtidig som du presser hælene dine inn i gulvet. Pause på toppen av knase. Sakte senk deg tilbake til startposisjonen og gjenta for 10 til 12 reps.
9. Benklatring
Denne øvelsen ligner på hvordan du vil utføre vertikal benkremen, men denne knasten innebærer mer engasjement av dine obliques.
HVORDAN GJØR DET: Ligg flatt på ryggen med beina rett på bakken. Løft ett ben opp mens du holder den andre flate. Løft ett ben opp mens du holder den andre flate.
Langsomt gå hendene opp mot bena mot tærne. Når du når enten ankelen eller tærne (berøring av tærne er vanskeligere), klatrer du sakte ned til startposisjonen. Gjenta for 10 reps per bein.
10. Tradisjonell Crunch
Kommer inn på nummer 10 i studien var den tradisjonelle knasten.
HVORDAN GJØR DET: Lør på ryggen, knærne bøyd og føttene plantet godt på gulvet. Kryss armene dine over brystet, eller pakk dem rundt hodet ditt.
Løft torsoen til den berører knærne. Sakte senk deg tilbake til startposisjonen og gjentatt for 10 til 12 reps.
Tips
- Når du utfører noen av disse ab øvelsene, trenger du bare å utføre tre sett med 10 eller 12 reps en eller to ganger i uken. Øk utfordringen ved disse øvelsene ved å legge vekt på en medisinsk ball, en vektet vest eller legge til en to-tre-sekunders pause øverst på hver bevegelse.
