Med overgangsalderen begynner du å merke seg noe som skjer. Fettet som pleide å migrere mot hoftene og lårene tar en omvei, og legger seg nå i magen. Hva er skylden? Senke østrogen nivåer Kombiner dette med et naturlig tap av muskelmasse som oppstår når du blir eldre, og du kan finne at du har mer av et ekstra dekk enn du gjorde i yngre år.
Men kvinner over 60 kan fortsatt trene en flat mage ved å spise riktig og trene regelmessig. Selv om bestemte ab-øvelser kan bidra til å holde ab musklene fra å gå slap, vil de ikke selvstendig flatere en avrundet mage.
Din flatmagestrategi
Ikke forlat ab-spesifikke trekk; legg dem til en total kropps styrke-trening rutine. Hvis du allerede løfter vekter, fortsett å gå og gjør en innsats for å treffe treningsstudioet tre ganger per uke. Hvis du ikke løfter, er det på tide å starte.
Forskning publisert i medisin og vitenskap i idrett og trening i 2010 viste at motstandstrening bidrar til å motvirke vektøkning og tap av magert muskel hos postmenopausale kvinner. Forskerne fulgte disse kroppssammensetningsendringene hos kvinner som styrket trening tre ganger i uken konsekvent i løpet av seks år.
Hold deg fysisk aktiv i løpet av dagen for å forhindre at overflødig vekt blir akkumulert i magen din. Sikt i minst 150 minutter i uken med moderat intensitetstrening, eller 75 minutter med høy intensitet, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention. Vandring, jogging, dans og tennis teller alle som hjerte og hjelper magenes opphold slank.
Tips
- Fokuser på en diett som består for det meste av magre proteiner og friske grønnsaker. Du kan trenge færre kalorier enn du gjorde i 30- og 40-årene, da den naturlige reduksjonen i muskel som du opplever når du alder fører til en nedgang i stoffskiftet. Måltider inkluderer egg med sopp og peppers til frokost, en grønn salat med kyllingbryst og et eple til lunsj og seared laks med søtpotet og grønne bønner til middag. Snack på vanlig yoghurt med bær, nøtter og hummus.
Flytter for din beste mage
En vanlig yoga-øvelse som flyter og deretter holder bukestyrkende utgjør, for eksempel båt eller plank, hjelper deg med å ødelegge, strekke seg ut og bidra til en flatere tommel. Du kan alternativt oppsøke Pilates, som legger vekt på hele kjernen - området fra hoftene til skuldrene dine - og hjelper til med å flate og styrke din abs.
Når disse typer klasser ikke er et alternativ, må du vedta noen flatmagelbevegelser alene for å oppnå dine mål. Disse øvelsene er enkle på leddene, som kan føle sin alder, men er fortsatt svært effektive.
1. Modifisert båt
Båtposisjon er en yoga posisjon som egentlig er en statisk V-sit. Du balanserer på dine ben med ben og torso forhøyet. En modifisert versjon er lettere på baksiden.
HVORDAN GJØR DET: Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene plantet. Nå armene dine fremover, forbi sidene på bena dine. Lene seg litt tilbake. Trekk bukemuskulaturene inn mot ryggraden og løft føttene opp av gulvet for å balansere på baksiden av dine ben.
Hold posisjonen for fem til 10 puste. For å øke vanskeligheten, ta skinnene parallelt med gulvet eller rette bena helt, slik at de gjør en 45 graders vinkel med gulvet.
2. Reverse Crunches
Etter hvert som du blir eldre, virker det at vekten akkumuleres som et poke under mageknappen din. Mål denne nedre delen av din abs med omvendt knase. Bevegelsen gir deg også en sjanse til å jobbe din abs med en knaseaktig handling uten å legge overtrykk på ryggen.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen og strekk bena opp mot taket. Balansere dem direkte over hoftene dine.
Tegn abs i som du løfter hoftene dine og rull ryggene dine litt opp og ut av gulvet. Pause midlertidig, og slapp av på "crunch". Gjenta 10 til 12 ganger.
3. Den hundre
The Hundred er en klassisk oppvarming for en Pilates-trening. Det fungerer dine stabiliserende magesmerter og rektus abdominis.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med beina dine løftet og knærne bøyd 90 grader. La armene hvile ved siden av hofter på matten. Løft hodet, nakken og skuldrene opp fra gulvet så vel som armene dine. Forleng bena ut i en 45 graders vinkel med gulvet.
Pump armene dine som om du spruter vann. Inhalér for fem pumper, pust ut for fem pumper for å fullføre en syklus. Gjenta syklusen 10 totaltall.
