Du trener hardt og du spiller hardt, men hvis du vil utføre ditt beste som fotballspiller, må du også tenke på hva du spiser. Fotball er en intens og grusom sport som brenner mye kalorier. Bytte de kaloriene med riktig mat i riktig mengde, kan forbedre energi, fart, styrke og utvinning.
Høy-kaloribehov
Under et spill, er fotballspillere i konstant bevegelse i 60 til 90 minutter og kan løpe, gå eller drible opp til 12 miles. Dette intense spillet og aktiviteten krever mye energi. Fotballspillere trenger 20-27 kalorier per kilo kroppsvekt om dagen, ifølge Dr. Jay Williams fra National Soccer Coaches Association of America. Det betyr at en fotballspiller på 150 pund trenger 3 000 til 4 050 kalorier om dagen, med høyere kaloriantal som svarer til de store trenings- og spilledagene.
De fleste kalorier fra karbohydrater
Karbohydrater gir mesteparten av energien dine muskler trenger for å få deg gjennom din praksis og spill. Sixty prosent til 70 prosent av kaloriene i en fotballspiller kosthold bør komme fra karbohydrater. De fleste av disse karbo kaloriene bør være fra komplekse karbohydrater, som inkluderer matvarer som full hvete brød, pasta, poteter, korn og grønnsaker. Komplekse karbohydrater tar lenger tid å fordøye og bidrar til å opprettholde en jevn strøm av energi. Enkel karbohydrater fordøyes raskere og fungerer som en rask energikilde; disse inkluderer frukt, melk, søtsaker og brus. For bedre ernæring, velg melk eller frukt når du leter etter en rask energihenting.
Rund det ut med protein og fett
Fotballspillere må også sørge for at de får de riktige mengdene protein og fett. Protein er viktig for muskelgjenoppretting og vekst, og 10 prosent av kaloriene dine skal komme fra protein. Gode kilder inkluderer magert kjøtt, fjærfe, sjømat, fettfattig meieri, egg, nøtter, bønner og grønnsaker. Fett gir også energi, og minst 20 prosent av kaloriene dine skal komme fra fett for topp ytelse, sier Williams. Men vær koselig med fettene i kostholdet ditt, og gå for sunne kilder som oljer, nøtter og fettfisk, og unngå stekte matvarer.
Måltidsplanene
Fotballspillere må spise ofte hele dagen for å opprettholde energinivået. En god måltidsplan bør omfatte fire til seks små måltider om dagen. Hvert måltid bør inkludere karbohydrater, protein og fett. For eksempel, et sunt frokostmåltid for å starte dagen din, kan inkludere en bolle fullkorns frokostblanding med banan og mager melk. For å maksimere næringsinntaket ditt, ta med en frukt eller grønnsak med hvert måltid. For å fylle opp energibutikker og starte muskelgjenoppretting etter trening eller spill, spis en karb og proteinmatbit, for eksempel en kalkunsmad eller en fettfattig yoghurt, så snart du er ferdig.
