Sterke knær er avgjørende for å være aktiv og utføre enkle funksjoner som å sitte ned eller hakke på. Knærne dine består av bein, brusk, ledbånd, muskler og sener, men disse strukturene kan svekkes eller bli skadet gjennom ulykker, repeterende bevegelser eller tilstander som leddgikt og fedme. Enkelte øvelser kan styrke knærne og forbedre funksjonen. Rådfør deg med legen din før du starter en treningsplan, og husk å varme opp i minst fem minutter før en treningsøkt.
Modified Squat
Modifiserte knepene er en knepostende øvelse, en av de 20 øvelsene for leddgiktbehandling, eller TEAM-øvelser, godkjent av American Orthopedic Society for Sports Medicine. For å gjøre knebøyet står du foran en stol. Plasser føttene om hoftebredde fra hverandre med tærne som peker litt ut. Hold vekten jevnt fordelt. Brett armene over brystet og hold skuldrene tilbake. La deg ned i en knebøy som om du skal sitte på stolen. Hold posisjonen i noen sekunder, og gå tilbake til stående stilling. Gjør to sett med ca åtte til tolv gjentakelser. Hvil et minutt mellom hvert sett.
Hamstring Krøller
Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, bør du føle denne øvelsen bak på lårene dine. Hold på en vegg, et skrivebord eller en stol for balanse. Stram mage muskler. Med venstre benet plantet på gulvet, løft sakte høyre fot, ta hælen mot baken din til beinet ditt er på rundt 45 grader. Hold i tre eller fem sekunder og deretter lavere. Utfør åtte til 12 repetisjoner, og gjenta med det andre benet. Ikke lås kneet på ditt støtteben, rådgiver AAOS. Ettersom beina og knærne blir sterkere, legg til lette ankelvekter for mer effekt.
Knekkeforlengelse
En annen TEAM-øvelse du kan prøve hjemme er en knelettforlengelse. Sitt på en komfortabel stol med bak og hofter hviler mot stolen tilbake. Hold venstre ben på ca 45 grader og løft sakte høyre fot fra gulvet til høyre ben er parallelt med gulvet. Ikke lås knærne. Hold posisjonen i ett eller to sekunder, og så sakte foten tilbake til gulvet. Gjør to sett med 10 til 12 repetisjoner for hvert ben. Hvil i ca. 30 sekunder mellom hvert sett.
Enkeltben dips
For å gjøre single-leg dips, stå i en døråpning og hold på rammen med begge hender. Ta et lite skritt fremover, så armene dine er litt bak deg. Løft ditt høyre ben av gulvet og legg deg et par tommer, mens du holder venstre benet plantet for støtte. Ikke la det venstre kneet stikke over tærne dine. Hold i tre til fem sekunder og deretter sakte tilbake til en normal stående stilling. Gjør 8 til 10 repetisjoner, og bytt siden.
