Du kan bruke glykemisk indeks for å lage en diett som styrer blodsukkernivået og sulten. For å senke den glykemiske indeksen av måltidene dine, kan du endre måten du lagrer mat og kombinasjonene av matvarer du velger å spise. Når du planlegger kostholdet ditt, husk at den glykemiske indeksen bare inneholder karbohydratinnholdet og dets effekter på blodsukkeret, ikke den totale næringsverdien til hver mat.
Beskrivelse av den glykemiske indeksen
Den glykemiske indeksen måler effektene av matvarer som har karbohydrater på blodsukkernivået. Høyglykemiske matvarer fører til bratte pigger i blodsukkeret, mens lavglykemiske matvarer har en mer moderat effekt. Matvarer som inneholder karbohydrater har en glykemisk indeksverdi som sammenlikner deres effekt på blodsukkeret til effektene av en kontrollmat, for eksempel hvitt brød eller glukose, som har en verdi på 100. Dietter som hovedsakelig består av lavglykemiske matvarer, kan hjelpe deg kontroller vekten din og reduser risikoen for diabetes så vel som hjertesykdom, ifølge en 2008-metaanalyse av American Society for Clinical Nutrition.
Velg Mindre bearbeidede skjemaer
Velg mindre bearbeidede former for mat, da behandling har en tendens til å øke glykemisk indeks. Frisk frukt har en lavere glykemisk indeks enn tørkede kolleger og fruktjuice, og matlaging av pasta for mindre tid kan senke sin glykemiske indeks sammenlignet med pasta som er kokt lenger. Korn er høy karbohydrat mat, men du kan senke effekten på blodsukkernivået ved å velge helkorn i stedet for raffinerte korn. Harvard University foreslår å velge helkornsbrød i stedet for raffinert hvit, brun ris i stedet for hvite og kli flager i stedet for maisflak.
Legg til fiber, fett og protein
Kostfiber, fett og protein reduserer utslipp av sukker i blodet ditt og bidrar til å senke den samlede glykemiske indeksen for et måltid med karbohydrater, ifølge University of California i Los Angeles. Legg til skiver avokado, en kilde til sunne fettstoffer, til en burrito med bønner og brun ris, eller dukkert epler i jordnøtt smør, som inneholder protein, sunt fett og kostfiber. Til frokost, konsumere hardkokte eggehviter, som er høye i protein, sammen med hele kornblandingen.
betraktninger
Linus Pauling Institute forklarer at den glykemiske belastningen av en del mat er et produkt av gram karbohydrater i en servering av mat og den glykemiske indeksen for den maten. Matvarer med høy glykemisk indeks kan ikke ha høy glykemisk belastning hvis de er relativt lave i karbohydrater, og vice versa. Begrens deler av størrelsen på glykemiske matvarer for å senke deres glykemiske effekt. Høyglykemiske matvarer kan være mer hensiktsmessige i visse situasjoner, for eksempel etter en hard trening når kroppen din trenger ekstra næringsstoffer.
