Idrettsutøvere som ønsker å øke sin styrke og styrke, inntar ofte både vekt-trening og plyometrics i treningsprogrammene sine. Imidlertid er det viktig å planlegge vekt-trening og plyometrisk trening riktig for å maksimere effektiviteten av trening. For å bygge styrke med din treningsøkt og eksplosiv kraft med plyometrics, må du gi musklene en tilstrekkelig mengde hvile mellom hver trening. Dagene mellom treningsøktene er når musklene dine healer, gjenoppretter og tilpasser seg.
Trinn 1
Kombiner trening med lavere kroppsvekt og øvre kropps-plyometriske øvelser. Kombiner din kroppsvektstrening og øvre kropps-plyometriske øvelser i samme treningsøkt, og treningen i overkroppsvekten og nedre kroppsplyometriske øvelser til en annen treningsøkt. Planlegg hver av disse øktene to ganger i uka for totalt fire treningsøkter per uke. På grunn av intensiteten og volumet på treningsøktene, tillate 48 timers hvile mellom treningsøktene. For eksempel, gjør din kroppsvektstrening og øvre kroppspllyometrisk trening på mandager og torsdager, og treningen i overkroppsvekten og kroppsvektstrening på onsdager og lørdager.
Steg 2
Strekk før du begynner. Begynn treningsøktene dine med en grundig dynamisk oppvarming. Oppvarming av ditt nevromuskulære system før du starter treningen vil forbedre ytelsen og redusere risikoen for skade. Ta 10 til 15 minutter for å utføre litt lett aerobic og dynamiske strekker slik at kroppen din er klar til å gå.
Trinn 3
Gjør din plyometriske øvelser først. Fullfør ditt batteri med plyometriske øvelser først. Du vil ikke være trøtt i det hele tatt når du gjør plyometrics, så planlegge dem i begynnelsen av treningen. Samle et batteri på tre til fem plyometriske øvelser og gjør to sett med åtte til 10 reps hver. Når du fokuserer på underkroppen, velg fra hoppeklubber, boksprang, rimspring, keglehopp og grenser. For å utvikle kraft i overkroppen din, velg fra medisin ball smash, medisin ball brystpass, plyo pushups og medisin ball vri og kaste.
Trinn 4
Resten i noen minutter før du går over til vektløftøvelsene dine. Ta et par minutter å hvile, og flytt deretter straks på treningsøvelsene dine. Velg fire øvelser for hver treningsøkt. For eksempel, når du er fokusert på overkroppen, kan en treningsøkt bestå av benkpress, rader, militærpress og pullups. Arbeid alle de store musklene i underkroppen med knep, lunges, deadlifts og stepups.
Ting du trenger
- Vekt treningsutstyr
- Plyo boks
- Medisinballer
Tips
- Vær klar med et etter-treningsmåltid. Hvis du bruker et måltid som består av protein og karbohydrater innen 30 minutter etter at du har fullført treningen, vil det hjelpe deg med å gjenopprette. Toast med peanøttsmør er et kvalitetsmåltid å ha etter treningsøkten. Hvis du ikke kan komme hjem innen 30 minutter, pakk en proteinbøyle i posen din for å spise etter trening.
advarsler
- Utfør plyometriske øvelser på en mykere overflate, for eksempel en basketballbane, tennisbane eller gress, og land mykt fra hopp for å redusere stresset på leddene dine. Når du starter et nytt treningsprogram, besøk legen din for en kontroll for å sikre at du er sunn nok til mer intens trening.
