Enten du er naturlig tynn på grunn av høy metabolisme eller har lidd en sykdom eller traumer som førte til at du miste pounds, nærmer du vektøkning med lydtaktikk. Når du er undervektig, må du legge til pounds for å oppnå en sunn kroppsstørrelse og energinivå. Hopp over høykalorimatene som er fulle av sukker, raffinerte korn og mettet fett som ikke hjelper deg med å oppfylle disse målene sunt. I stedet oppsøk næringsrike alternativer og bruk fysisk aktivitet strategisk for å holde appetitten stoked og å legge vekt i form av sunn muskel, i stedet for bare fett.
Sikt for langsom vektøkning
Å få vekten for raskt kan føre til en betydelig økning i fett, og for mye kroppsfett, selv på en normal vektperson, kan forårsake helseproblemer. Muskel er den foretrukne formen for vev når du legger vekt på rammen din, men den mest muskelen du kan få rimelig per uke er 1/2 pund. Sikt på et kalorioverskudd på mellom 250 og 500 kalorier daglig for å få 1/2 til 1 kilo vekt per uke. Noen av den vekten vil være i form av fett, men hvis du er forsiktig med kostholds- og treningsplanen, vil du også legge på en betydelig mengde sunn muskel.
Beregn hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din ved å bruke en online kalkulator eller snakke med legen din. Legg 250 til 500 kalorier til det vedlikeholdsnummeret for å opprette et daglig kalorimål. Det kan ta noen tilpasninger over tid for å finne den nøyaktige mengden som passer for deg - noen mennesker trenger kanskje flere kalorier for å få pounds.
Øvelse som fremmer vektøkning for kvinner
Å bygge muskler betyr ikke at du blir en biffig kroppsbygger. Det betyr bare at du vil legge vekt i form av denne sunnere, mer metabolisk aktive kroppsvev. Legge til muskel forbedrer hverdagsfunksjon og utholdenhet. Muskel gir også kroppen din et skulpturert, stramt utseende, snarere enn en myk, deigaktig.
Mål for minst to motstands treningsøkter per uke som adresserer alle de store muskelgruppene. Hvis du bare begynner eller kommer tilbake etter lang ventetid, bruker du kroppsvekt eller motstandsrør for å gjøre bare ett sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse, for eksempel knep, lunges, dips og presser. Når du føler deg sterkere, legg til mer vekt og flere sett. Gi kroppen din minst 48 timer mellom øktene for bestemte muskelgrupper.
Kardiovaskulær trening bidrar til å stimulere din appetitt og fremmer hjerte og lunges helse. Endurance-økter på en time eller lengre kan undergrave målet med vektøkning, men daglig trening på 20 til 30 minutter, som jogging, rask gange eller svømming, holder deg frisk.
Spis kvalitetsmat for å få vekt
Sukkerig søtsaker, brus, junky snacks og iskrem kan være en rask kilde til kalorier, men de inneholder minimal næringsstoffer for å støtte en sunn vektvekst. I stedet nå for stivelsesholdige grønnsaker, hele korn, tette frukter, magre proteiner, umettede fettstoffer og meieri for å øke kaloribelastningen.
Økte deler av sunn mat til måltider hjelper deg med å legge til det ekstra 250 til 500 kalorier. For eksempel, scramble et ekstra egg med frokost for 90 kalorier; legg til 1/2 kopp granola til yoghurt som en dessert til lunsj for 200 kalorier; og legg til en ekstra 1/2 kopp brun ris til middag for ca 100 kalorier.
Du kan alternativt øke kalori tettheten av måltidene dine med små tillegg. Kok havregryn i 1 kopp melk, i stedet for vann, for 149 ekstra kalorier; legg til en skiver avokado til salaten din for 230 kalorier; eller grillet grønnsaker, som brokkoli og blomkål, med spiseskje olivenolje for 124 kalorier.
Snack å støtte sunn vektøkning
Planlegg for kvalitets, kalori-tette snacks, slik at du tar i kalorier hvert par timer for å nå ditt daglige kalorimål. En håndfull nøtter, tørket frukt og hummus med fullkornsprakk er bærbare alternativer; stash en baggie i vesken eller treningspose når du er på farten. En unse valnøtter gir 170 kalorier, en kopp tørket eple ringer har 209 kalorier og en kopp hummus dip gir ca 400 kalorier.
En matbit etter treningsøktene gir vesentlig støtte til din innsats for å få lean muskel. Velg en mat som inneholder en god del protein fordi aminosyrene støtter muskelvekst og reparasjon. Sikt på ca 20 gram protein med noen karbohydrater for å fylle opp energibutikker i de tre timene etter en treningsøkt
Whey protein pulver tilsatt til en smoothie med bær, banan og melk blir raskt fordøyd og full av aminosyrene som kreves for muskelvekst. Hele matvarer, som for eksempel et par hardkokte egg med en hel hvete pita eller bakt kylling med brun ris, er også gode alternativer.
