Kalvene er de kjøttfulle områdene på baksiden av bena under knærne. Øvre del av denne muskelgruppen er kjent som gastrocnemius og den nedre delen er soleusen. Begge seksjonene er ansvarlige for plantarfleksjon, noe som gjør at tærne skal peke nedover. Den gastroc er også involvert med kneefleksjon. Hvis du er hjemme og du vil få større kalver, må du stole på kreativitet og kroppsvekt.
Trinn 1
Sett tærne på et skritt for å gjøre kalvløft. Hvis du ikke har noen skritt i huset ditt, bruk en bunke med innbundne bøker. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre med hælene dine hengende over kanten. Løft opp dine tips tær og hold for en full sekund. Senk dine hæler sakte til føttene er i en vinkel oppover. Hold denne posisjonen i et helt sekund og gjenta. Hold full gallon vannkanne i hendene for å øke motstanden.
Steg 2
Utfør single foot calf raises for å øke utfordringen. Stå på gulvet med føttene sammen. Løft den venstre foten og legg toppen av den rundt høyre kalv. Løft opp på tippene dine, hold deg et sekund og senk deg ned igjen. Utfør et sett med reps og bytte sider. Fremskritt deg selv når du er i stand til å gjøre gulvversjonen enkelt. Hold en vannkanne i hånden for å øke motstanden og legg lett den andre hånden på en stol eller mot en vegg for å balansere deg selv om du trenger det.
Trinn 3
Sitt i en stol for å isolere din soleus. The soleus blir aktivert mest når knærne er bøyd. Hold vannkanne på lårene og løft opp hælene dine fra gulvet. Klem i et sekund, senk dine hæler og gjenta. Øk rekkevidden av bevegelse ved å plassere tærne på bøker.
Trinn 4
Vri tærne ut for å jobbe ytre kalver. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og tærne dine peker ut 45 grader. Løft opp på tippene dine, senk deg ned og gjenta. Utfør kalvløft med tærne som peker inn for å målrette på innsiden av kalvene dine.
Trinn 5
Utfør en variant av en stol som utgjør kalven isometrisk. Stå med føttene sammen og senk deg inn i en halv knebøy. Løft armene rett over hodet og løft dine hæler av gulvet. Hold denne posisjonen i 45 til 60 sekunder.
Trinn 6
Kjør opp åsene for å arbeide med kalvemuskulaturen. Finn en nærliggende ås som er ca 100 meter lang. Jog i 5 minutter på flat bakken for å varme opp og kom til bunnen av bakken. Kjør til toppen, jog tilbake, og kjør tilbake til toppen. Gjenta 8 til 12 ganger. Kjør i et sakte tempo opp bakken for å virkelig engasjere kalvemuskulaturen.
Ting du trenger
- Trapp trinn
- Innbundne bøker
- 2 vannkanne
Tips
- Arbeid kalvmuskulaturen tre ganger i uken på alternerende dager. Utfør 15 til 25 repetisjoner og fire til fem sett unntatt stolposer og bakker.
