Muskelfibre rekrutteres og aktiveres etter behov. Jo flere muskler du jobber samtidig, jo flere fibre du rekrutterer. Jo tyngre du trener, jo flere fibre du aktiverer. Jo vanskeligere du trener, desto mer vil du rekruttere flere fibre for å fullføre settet ditt. Din evne til å rekruttere flere fibre vil øke basert på din bruk av tunge, sammensatte løfter som knebøy og dødløft. Rådfør deg med en helsepersonell før du begynner et treningsprogram.
Trinn 1
Utfør komplekse heiser som knebøyet. Squatting rekrutterer flere fibre og aktiverer flere av musklene enn benforlengelsen. For å klemme, hold baren forsvarlig på øvre del av ryggen og sett ned så dypt som mulig, og sett deretter sikkerhetskopi. Unngå å lene seg fremover eller avrunde ryggen.
Steg 2
Løft tungt. Tung løfting rekrutterer flere fibre. Øk gradvis treningsvektene dine til du trener med minst 80 prosent av det du kan løfte for en enkelt repetisjon.
Trinn 3
Tren til positiv fiasko. Fortsett å løfte til du ikke kan utføre en annen repetisjon med god form. Resten tre minutter og gjenta.
Trinn 4
Tren med lette vekter, og bruk ikke mer enn 70 prosent av maksimalverdien. Senk baren under kontroll, men på vei opp akselerere så raskt som mulig.
Trinn 5
Ansett alle tre metoder for maksimal fiberrekruttering - tung trening, hurtighetstrening og repeterende innsats. Hvis du bare bruker en metode, gjør du bare en tredjedel av det du trenger for å oppnå dine mål.
Ting du trenger
- Bar
- vekter
Tips
- Rund aldri ryggen når du løfter. Aldri rykke eller kaste vekter i posisjon - flytt alltid jevnt gjennom et bredt spekter av bevegelser. Ta videoer av deg selv når du løfter for å dømme skjemaet ditt, så vel som barens hastighet.
advarsler
- Løft aldri uten spotter. Oppvar alltid grundig.
