Flexor digitorum longus er en lang, smal muskel som finnes i underbenet. Denne muskelplantaren bøyer og inverterer foten, bøyer tærne og hjelper foten "grip" bakken. Å holde denne muskelen sterk og betinget, vil hjelpe treningsrelaterte og overdrevne skader på bakre beinet. Mål flexor digitorum longus med flere enkle øvelser.
Fotinversjon
Inversjon av foten opptrer når fotens såle vender medialt. Sitt på gulvet med beina utvidet til forsiden. Vri langsomt din høyre fot slik at solen vender mot venstre fot. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og legg foten din flatt på gulvet. Gjenta øvelsen med venstre fot. Fortsett å skifte mellom føtter til du har fullført ønsket antall repetisjoner. Øk vanskeligheten ved denne øvelsen ved å løfte et motstandsbånd rundt ballen på arbeidsfoten. Hold utsiden av bandet trukket tett for å legge motstand mot øvelsen.
Sittende kalvløft
Den sittende kælvløveøvelsen virker flexor digitorum longus ved bruk av plantarfleksjon. Sitt i en stol med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg hendene på knærne og trykk nedover. Når du presser ned, løft dine hæler så høyt som mulig mens du holder ballene dine på gulvet. På toppen av bevegelsen klemmer du kalvemuskulaturen og holder sammentrekningen i to til fem sekunder. Slapp av bena og senk hælene tilbake til gulvet. Legg vekten over knærne for å gjøre denne treningen mer utfordrende.
Håndkle Bunching
Du bruker din flexor digitorum longus daglig for å gripe gulvet og skoene dine med tærne. Håndkle-bunke øvelsen utnytter denne handlingen for å jobbe muskelen. Legg et mellomstort håndkle flatt på gulvet foran en stol. Sitt i stolen og legg foten flat på håndkleet. Bruk tærne til å ta håndkleet og dra det mot hælen din. Fortsett gjennom håndkleets lengde og spred håndkleet ut og gjenta øvelsen med den andre foten.
Barefoot Walking og Running
Å gå eller kjøre barfot på ujevne overflater, som sand eller gress, er en fin måte å målrette mot flexor digitorum longus på. Kontroller for ødelagt glass, steiner og klistremerker før du tar av deg skoene og begynner med denne øvelsen. Gå eller løp barfot i fem til 10 minutter noen ganger i uka.
