Den fremre deltoiden er den fremre delen av skuldermuskelen. Dette området av muskelen stammer fra kragebenet ditt og går ned for å koble på humerus eller overarm. Når den fremre deltoiden kontrakterer, kan den bortføre, bøye, tversveie og rotere armen internt. Fordi det bare er en del av deltoiden din og skulderen er den mest komplekse ledd i kroppen din, er det umulig å isolere den fremre delen helt. Men du kan utføre øvelser som rekrutterer muskelfibrene mer enn andre.
Front Raises
Front raises kan gjøres med en vektstang, håndlister eller motstandsbånd. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armer til sidene og skuldrene tilbake. Hold vekten slik at hendene dine er skulderbredde eller litt bredere med håndflatene som vender mot kroppen din. Holde albuene rett, løft vekten foran kroppen din, stopper i skulderhøyde. Ikke bruk momentum eller rock kroppen din. Sakte senke vekten for en fullstendig repetisjon.
Sittende skulderpress
Sitt på en benk som har en ryggstøtte, holder en hantel i hver hånd. Sitt opp høyt med skuldrene bak og ned og føttene flatt på gulvet. Ta opp armene dine slik at overarmen er parallell med gulvet og underarmen er rett opp til taket med håndflatene fremover. Armene dine står 90/90 og ser ut som et målposter. Trykk langsomt vekter opp mot taket, tegne innsiden av albuene mot hodet, hold skuldrene nede. Senk vektene tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte for en fullstendig repetisjon.
Armhevninger
Pushups jobber med dine fremre delter og pecs, så vel som engasjere musklene i triceps og kjerne. Start i kneel stilling og legg hendene på gulvet om skulderbredde fra hverandre eller litt bredere. Armer er vinkelrett på gulvet, ikke vinklet. Kroppen din skal være en rett linje fra hodet til knærne. Hold din abs tett og sakte bøye albuene dine, senke kroppen mot gulvet. Stopp 1 tommers av gulvet og reverser bevegelsen, rett armene tilbake til startposisjonen for en fullstendig repetisjon. Fremgang til pushups fra tærne for en økt utfordring.
betraktninger
Hvis du er ny til å trene, prøv å utføre bare en anterior deltoid øvelse ved hver motstands treningsøkt. Gjør ett sett med åtte til 12 gjentakelser med en utfordrende vekt. Opprettholde riktig teknikk gjennom hele settet av repetisjoner. Når du blir sterkere, øk motstanden og legg til et andre eller tredje sett av hver øvelse. Ta minst 48 timer mellom øktene slik at de fremre deltene dine kan komme seg og bli sterkere.
