Når du tenker på å miste vekt, går mange til å løpe, sykle eller andre typer cardio. Men vektløfting har utrolige vekttapsmuligheter. Faktisk kan to økter med tung løft per uke resultere i 3 prosent mindre kroppsfett. Det er fordi du fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at du har sluttet å løfte vekter fordi muskler krever flere kalorier for å opprettholde enn fett. Enten du kan trene fem dager i uken eller bare to, ved å holde fast på en vanlig tidsplan, kan du gå ned i vekt med vektløfting.
Treffer alle gruppene
Trinn 1
Varm opp ved å gå eller jogge i 10 minutter før du trener.
Steg 2
Arbeid brystet og tilbake en dag i uken. Arbeid brystet med nedbøyning benkpresser, flate benkpresser, dumbbellfly og kabeloverganger. Tone ryggen med dumbbell deadlifts, bøyd over dumbbell rader, t-bar rader og lat pull downs.
Trinn 3
Gjør barbell squats og gå lunges å jobbe quads en dag i uken. På samme dag bør du inkludere abdominal arbeid ved å utføre crunches.
Trinn 4
Tone abs og deles en dag i uken. Utfør Arnold presser, dumbbell skulderpresser og dumbbell lateral raiser for delts. Gjøre crunches og hengende kne øker for din abs.
Trinn 5
Komplett biceps krøller og enarms preacher krøller for å tone din biceps en dag i uken. På samme dag jobber du med triceps med pushups og tricep dips.
Trinn 6
Arbeid hamstrings og kalver med sittende bein krøller, liggende bein krøller og stående kalv reiser.
Trinn 7
Kjøle ned ved å gå eller jogge i 10 minutter etter å ha trent.
Del opp treningene
Trinn 1
Varm opp ved å gå eller jogge i 10 minutter.
Steg 2
Utfør situps, crunches, lunges, preacher krøller, sittende kalvløft, triceps krøller, skulderskjuler, sittende benkrøller, pullups, benoppløp og pushups en dag i løpet av uken. Gjør ytterligere 15 minutter med cardio, delt inn i fem minutters økt mellom vektløftingsøvelser. Hvile minst 48 timer før du utfører mer vektløftøvelser.
Trinn 3
Komplett kneløft, sete rader, tricep dips, benpresser, stående kalvløftninger, skulderløftninger, crunches, benforlengelser, latdyner, brystflyv, oppreist rader, dumbbell latheiser og planker på en annen dag i uken. Gjør ytterligere 25 minutter med cardio, delt inn i fem minutters økt mellom vektløftingsøvelser.
Trinn 4
Kjøle ned ved å gå eller jogge i 10 minutter etter at du er ferdig med å trene.
advarsler
- Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
