En standard pullup er en overkroppsbygger som ikke krever noe mer enn en pullup bar. En vanlig frontpulla bygger overarmer, skuldre, buk og ryggmuskulatur, men det kan bli verdslig over tid. Ved å legge til variasjoner i pullup-rutinen, som bak-nakke eller bak, er pullup en måte å forhindre kjedsomhet og øke intensiteten til treningsrutinen.
Pullups og muskler
Øverste rygg inneholder latissimus dorsi, teres major og trapezius, mens skuldrene og overarmene inneholder deltoider, biceps og triceps. Du arbeider alle disse musklene når du utfører en pullup. Mens både fremre og bakre pullups fokuserer på skuldrene, overarmene og ryggen, er de fremre pullups mindre intense enn de bakre pullups. Når du har mestret frontpulver, kan du gå videre til bakre pullups for å intensivere treningen og fortsette å bygge opp overkroppen.
Muskler målrettet med bakre pullups
Øvre rygg mottar større vekt i bakre pullup. Den latissimus dorsi faktisk starter i nedre rygg da beveger seg opp til toppen i en "V" form. Trapezius, rhomboids major og minor, pectoralis, biceps, teres major og abs er også jobbet under en bakre pullup. Fellene og rhomboidene sitter mellom skulderbladene på toppen av ryggen. Pecs er i brystet. Teres major løper fra bunnen av skulderbladet over til midten av ryggen. Biceps brachii sitter på forsiden av overarmene. Alle disse musklene får en mer intens trening i en bakre pullup, inkludert abs, som også avtaler for å stabilisere ryggraden og frembringe styrke under treningen.
Form med Pullup
Sløv form fører til muskelskade og kompromittert fremgang. Når du gjør bakpulver, må du være oppmerksom på kroppsposisjonen og bevegelsesområdet. Begynn med å gripe baren med en overhånd, bredere enn skulderbredde grep. For å balansere kroppen din, bøy knærne og krysse nedre bena bak kroppen din. Hold ryggen rett og abs, ta deg opp mot baren og flytt hodet under. Når nakken din berører baren sakte du sakte ned og repeterer sakte. Forlen deg armene helt når du senker deg ned.
Slik legger du til motstand
Over tid kan kroppen din ikke være nok til å fortsette å oppnå gunstige resultater med pullups. Som regel, hvis du kan utføre mer enn 12 reps av en øvelse, bør du øke motstanden, eller i tilfelle av pullups, din vekt. Du har flere måter å gjøre dette med bak-halsen pullups. Du kan strikke på ankelvekter, ha en veiet veske, klemme en dumbbell mellom underbenene eller ha på en vektet ryggsekk. En vektet veske har små rom som holder vekter for å øke motstanden og intensiteten i treningen.
Pullup Bar Alternativer
Hvis du ikke har tilgang til en pullup bar, kan du fortsatt gjøre bak-halsen pullups. Et åpent truss i en garasje eller en stall, robust tregrene eller holdbare C-klemmer festet til en gulvbjelke i kjeller eller under dekk vil fungere i stedet. Bruk hansker hvis du bruker et av disse alternativene for å beskytte hendene dine. Du kan også kjøpe en bærbar pullup bar som festes til innsiden av en dør.
