American Heart Association (AHA) anbefaler å spise fettfisk - laks, makrell, sild, sjøørret, sardiner og albacore tunfisk - to ganger i uken for å få tilstrekkelige mengder sunne omega-3 fettstoffer. Men ikke alle er i stand til å inkludere fisk med jevne mellomrom i kostholdet og foretrekker kanskje å snu til et supplement som fiskeoljekapsler eller omega-3-6-9 kapsler.
Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer, et flerumettet fett, finnes i tre hovedformer: docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA). DHA og EPA er marine omega-3 og er hovedsakelig funnet i fisk. ALA er en vegetabilsk kilde til omega-3 og finnes i valnøtter, vegetabilske oljer som canola og soyaolje og linfrø. Omega-3 fett kan redusere triglyserider; lavere risiko for død, hjerteinfarkt og hjerneslag, regulere hjerterytmer - eller lavere risiko for arytmi - og redusere risikoen for atherosklerose. De kan også være til nytte for ditt minne og generelle mental ytelse i tillegg til å være anti-inflammatorisk. Disse fordelene ser ut til å bli sett med alle typer omega-3, selv om DHA og EPA virker kraftigere enn ALA. Den nåværende anbefalingen fra Verdens helseorganisasjon (WHO) og offentlige helseorganer er å konsumere 0,3 til 0,5 g per dag med EPA og DHA kombinert, samt 0,8 til 1,1 g ALA.
Omega-6 fettsyrer
Omega-6 fettsyrer, som er flerumettet, finnes i nøtter, frø og vegetabilske oljer som soya, safflower, solsikkeolje eller maisoljer, som er mye brukt av næringsmiddelindustrien. American Heart Association anbefaler at 5 til 10 prosent av kaloriene dine kommer fra omega-6 fettsyrer, som representerer 12 til 22 g per dag. De fleste amerikanere møtes og overgår til og med den anbefalingen. Bytte av mettede og transfett med omega-6 fett er forbundet med lavere risiko for hjertesykdom.
Omega-9 fettsyrer
Omega-9-fett, eller oljesyre, er enumettede fettstoffer rikelig i olivenolje, saflorolje, rapsolje, avokado og nøtter som mandler og jordnøtter. I motsetning til omega-3 og omega-6 anses ikke omega-9 som en essensiell fettsyre; det kan produseres av kroppen, selv om diettinntaket er gunstig. Omega-9 fettsyrer bidrar til å redusere ditt dårlige kolesterol - eller LDL - i tillegg til å redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer og slag. De fleste enumettede kilder inneholder også høye nivåer av vitamin E, en kraftig helsevernende antioksidant.
Omega-3-6-forhold
Både omega-3 og omega-6 er avgjørende for helsen din, men ifølge dieter Evelyn Tribole, intervjuet i februar 2009-utgaven av Diabetes Forecast, bruker vi 14 ganger mer omega-6 i gjennomsnitt enn omega-3 fett. Når det er ubalansert, konkurrerer disse to fettene for de samme enzymer. Og jo mer omega-6, jo mer kommer de til å ta tak i disse enzymene. Et høyt omega-6: omega-3 forhold hindrer omega-3 fra å gi deg sine fantastiske helsemessige fordeler. Med andre ord, bør du øke omega-3 eller erstatte noen av omega-6 med omega-3 fettsyrer. US Department of Agriculture anbefaler for tiden å forbruke 8 gram fisk per uke på grunn av sin omega-3 fordeler.
Fish Oil Caspules Vs. Omega-3-6-9
Omega-3 er det eneste fettet som egentlig mangler i de fleste amerikanere diett. Hvis du bestemmer deg for å kjøpe kosttilskudd, kan du også betale for det du virkelig trenger: omega-3, eller DHA og EPA. Kok med sunt fett som olivenolje og rapsolje, dryss yoghurten med nøtter og legg til noen stykker avokado til salaten din for å få de sunne fettene som trengs av kroppen din. Når det gjelder kosttilskudd, er det virkelig nødvendig med oljekapsler med DHA og EPA. Ikke bry deg med omega-3-6-9.
Advarsel
Hvis du har hjertesykdom, diabetes eller ta blodfortyndende medisiner som Coumadin (Warfarin), snakk med legen din før du tar kosttilskudd. På grunn av den økte blødningsrisikoen og den potensielle svake økningen i fastende blodsukker i type 2 diabetikere observert med omega-3-tilskudd, anbefales det medisinsk tilsyn.
