En sår skulder kan være forårsaket av bensporer, brusk eller senetår, svekket muskler eller senebursitt, ifølge Duke Health. Ved å holde skuldrene sterke og mobile, kan du klare skuldersårene. Når du føler starten på skulderssmerter, er det imidlertid viktig å ha den rette taktikken på plass for å løse problemet så snart som mulig.
Trinn 1
Resten din skulder. Hvil i minst 48 timer. Nasjonalt institutt for leddgikt og muskuloskeletale og hudsykdommer anbefaler å gi skulderen minst 48 timer med fullstendig hvile. Dette sikrer at du ikke forverrer muskelen eller leddene og forårsaker ytterligere skade.
Steg 2
Påfør is. Påfør is på det berørte området ved å enten pakke en ispose eller frosne grønnsaker i et håndkle og hold det der eller ved hjelp av en spesialdesignet ispakke. Påfør lette trykk i 15 til 20 minutter om gangen før du tar en pause. Et ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel kan også bidra til å lindre smerte og redusere hevelse, ifølge FamilyDoctor.org.
Trinn 3
Se legen din er ømhet ikke har redusert eller er verre på 48 timer. Besøk legen din. Hvis sårhet ikke har gått ned etter 48 timer eller det er verre, ta en avtale med helsepersonell. Sårhet kan skyldes noe mer alvorlig, noe som kan kreve medisinsk hjelp.
Trinn 4
Bruk vektutstyr for å styrke skuldre. Gjennomfør øvelser i treningsplanen din for å styrke skulderleddet og musklene og forhindre videre skader. Disse bør bare utføres etter en konsultasjon med legen din eller en fysioterapeut, og når du har fått alt klart, vil treningen ikke forverre en skade.
Trinn 5
For hver pressende øvelse, utfør to trekk. Utfør dobbel mengde trekkøvelser som å presse dem. Trekkøvelser inkluderer enhver form for roingbevegelse, som dumbbell, kabel, barbell eller maskinrader, chinups og pull-downs. Trykkøvelser inkluderer pushups, dips, brystpresser og skulderpresser. Å gjøre for mye press og ikke nok å trekke kan føre til ubalanser i skulderen og øke risikoen for skade, bemerker styrken trener Eric Cressey i "Maksimal styrke." For hver pressende øvelse, utfør to trekk.
Trinn 6
Bruk et motstandsbånd. Fest et motstandsbånd til en oppreist struktur og stå til høyre for den i en sidestilling. Hold bandet i din høyre hånd med rett foran midtpartiet og med albuen din tucked inn i din side. Trekk båndet mot høyre side så langt du kan. Bruk et saksomt og kontrollert tempo og utfør 10 til 15 repetisjoner, så sett motsatt og gjør det samme med venstre side. Disse styrker rotator mansjett muskler som støtter skulderen. Legg i tre sett etter hver treningsøkt.
Tips
- Muskelsår kan skyldes en sammenbrudd av muskelvev, så vær ikke panikk hvis begge skuldrene føler seg sår i noen dager etter at de har gått tilbake på treningsstudioet etter en avgang eller når man bytter til en ny treningsrutine.
advarsler
- Rådfør deg alltid med en medisinsk faglig når du skader noen muskler eller ledd og ikke forsøke å kurere problemet selv.
