Styrke overkroppen kan gi deg den ofte ønsket V-taper som kan gjøre midseksjonen din mindre. I tillegg til å forbedre utseendet ditt, kan en sterk overkropp også forhindre skader, og forbedre stillingen og atletisk ytelse. Når du trener i treningsstudioet, er det mange øvelser du kan gjøre for å målrette brystet, ryggen, skuldrene og armene, slik at du kan utvikle overkroppen.
Inkluder brestøvelser
Bryst øvelser er en viktig del av en øvre kropps trening. De kan gi deg et formet, veldefinert bryst, som ofte oppfattes som det ultimate tegn på maskulinitet eller femininitet. Øvelser kan omfatte benkpresser og fly, som hovedsakelig retter seg mot din pectoralis major. Begge øvelsene gjøres mens de ligger på ansiktet oppe på en benk. Under benkpresser trykker du på en barbell opp over brystet, og under flyger åpner du og lukker armene dine i en klemmende bevegelse mens du holder håndkler i hendene. Bruk en spotter, spesielt når du bruker utfordrende vekter, og sakte jobbe deg opp til å fullføre to til tre sett med åtte til 12 reps.
Styr din øvre bakside
Når du jobber brystet, må du også jobbe ryggen for å balansere overkroppen. Forsinkelse for å gjøre dette kan resultere i en fremskrudd fremadstilling. I treningsstudioet kan du bruke en overheadbjelke til å gjøre pull-ups, som retter seg mot lattisimus dorsi. Hvis du ikke er sterk nok til å trekke kroppsvekten, bruker du en assistert pull-up-maskin som hjelper deg med å fullføre bevegelsesområdet. Alternativt kan du sette sittebøyle nedover for å utvikle tilbake styrke, ved å trekke en veiet bar ned til brystnivå. For å målrette mot dine andre ryggmuskler - trapezius og rhomboids - utfør bøyde rader med dumbbells, eller bruk et roingapparat. Fullfør åtte til tolv reps, og to til tre sett.
Sculpt Your Shoulders
Skulderøvelser kan gjøres med dumbbells. Front raises, lateral heiser og overhead presser, for eksempel, kan effektivt arbeide deltoids. Under front og lateral reiser du holde håndkler i hendene med armene utvidet. Derefter løfter du dem fremover, eller ut til sidene, til skulderhøyde. Under overhead presser du armene dine opp for å skyve dumbbellene rett opp i luften. Mange treningsstudioer har maskiner som etterligner disse øvelsene og gir ekstra stabilitet, fordi de hjelper vekten, noe som gjør det lettere å opprettholde riktig form. Utfør åtte til tolv reps, og to til tre sett av hver øvelse.
Mål din Bis og Tris
Veldefinerte biceps og triceps kan være slutt på en sterk overkropp. Under treningen kan det være fristende å fokusere utelukkende på de mer synlige biceps på forsiden av overarmene. Men for å skape en jevn muskuløs balanse er det viktig å arbeide triceps på baksiden av dine øvre armer. I tillegg til hammer krøller og biceps krøller, inkluderer også triceps pull-downs og triceps extensions i trening. Under nedtrekkene bruker du en høy kabelskive med en barfeste. Elbuene dine befinner seg ved siden av sidene dine mens du trekker baren ned mot dine øvre lår ved å rette armer. Under triceps forlengelser, er du bøyd fremover, lener seg på en benk - bøy og utvide albuen mens du holder en hantel i hånden. Mange treningsstudioer har maskiner som lar deg gjøre denne øvelsen mens du sitter på en benk. Sikt å gjøre åtte til tolv reps, og to til tre sett per øvelse.
Planlegger treningene dine
Når du jobber med musklene mot motstand, oppretter du små tårer i muskelvevet. Dette kan utløse sårhet, og midlertidig redusere styrken på musklene dine. De trenger tid til å reparere seg selv. Dette er grunnen til at det er viktig å planlegge overkroppsøvelsene dine på uavhengige dager. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging antyder å gjøre minst to styrketreningsøkter i uken. Du kan for eksempel gjøre styrketrening på mandager og onsdager. Hvis du vil trene på flere dager, må du sørge for at du ikke jobber med samme muskler i påfølgende dager. For eksempel, jobbe underkroppen på mandager og onsdager, og overkroppen din på tirsdager og torsdager.
