Lengden på 5K, eller 3,1 miles, er den korteste standardavstanden over hvilke løpevaner som holdes. Dette gjør dem også USAs favoritt, med 6,2 millioner etterspillere som krysser amerikanske målstreker i 2012. I motsetning til maraton og halvmaraton, hvor rå utholdenhet er nok til å produsere en vellykket idrettsutøver, krever 5K at du skal bygge en betydelig grad av benhastighet til utfyller ditt grunnleggende aerobic fitness hvis du vil løpe ditt beste.
Legg grunnlaget
Trinn 1
Kjør en to-minutters prøveperiode for å bestemme ditt grunnleggende treningsnivå. En 400 meter lang bane er ideell, men et nøyaktig målrettet veikkurs vil gjøre.
Steg 2
Bestem hastigheten per kilometer i tidsrommet og gjør dette til målet ditt for neste 5K. For eksempel, hvis du kjører de to milene på 15 minutter, er ditt permil tempo 7,5 minutter og multiplisere med 3.1 gir deg en 5K måltid på 23 minutter og 18 sekunder.
Trinn 3
Velg et løp åtte uker fra prøveperioden din. Forplikter seg til å løpe fire eller fem ganger i uken i minst 20 til 30 miles.
Opp tempoet
Trinn 1
Kjør et tempo på 30 eller flere minutter en gang i uken. Disse er anstrengelser på omtrent ditt estimerte 10K rase tempo.
Steg 2
Fokusere på innsats i stedet for tempo. Dette gjør at du kan forsømme effektene av åser, vind og andre omgivende faktorer på hastigheten din.
Trinn 3
Prøv å snakke under din formodede tempo-run innsats. Hvis du ikke kan snakke ordentlig i vanlige meninger, men ikke suger for luft, er du sannsynligvis svært nær det rette intensitetsnivået.
Legg til intervaller
Trinn 1
Utfør en intervallspor treningsøkt per uke. Ifølge konkurrentløp er disse gjentakelser på 200 til 1600 meter og totalt 2 til 3 mil med rask løping.
Steg 2
Kjør repetisjonene litt raskere enn målet 5K tempo. Variabler som høy eller lav temperatur, fuktighet, kupert terreng og vind kan redusere tempoet på et gitt intensitetsnivå med så mye som 30 sekunder per kilometer, så hvis du konfronterer noen av disse i treningen, fokuser på å opprettholde det som føles som 5K -race innsats i stedet for klokken din.
Trinn 3
Gå eller jog mellom reps for halvparten av tiden det tar deg å kjøre dine harde segmenter. For eksempel er målet ditt 5K-tempo åtte minutter per kilometer, du kan kjøre seks ganger 800 meter på omtrent tre minutter og 55 sekunder med omtrent to minutters gange eller lett jogging i mellom.
Hvile opp og løp
Trinn 1
Ta en eller to dager i uken fri fra å løpe og sørg for at du går på tvers - enten det er på sykkel eller elliptisk maskin eller i bassenget - du reserverer en dag i uken for å hvile helt.
Steg 2
Reduser kjørelengde dine de siste to ukene før din 5K-løp, slik at beina dine kan gjenvinne noe springiness din harde trening har midlertidig kompromittert. Ikke kjør for en dag eller to før løpet.
Trinn 3
Pace deg med omhu. Start med et tempo som føles for sakte, da adrenalin kan føre til at du dårlig misjudger hastigheten mens du fortsatt er frisk. Halvveis eller så inn i arrangementet, bør du jobbe veldig hardt; På det tidspunktet fokuserer du på å plukke ut løpere foran deg en om gangen og opprettholde en jevn stridskadens.
Ting du trenger
- Løpesko og klær
- Kronograf, for eksempel Ironman klokke eller GPS klokke
- 400 meter spor
- Tredemølle eller 200 meter lang bakke med en karakter på 3 til 5 prosent
Tips
- Vær forsiktig med å erstatte eventuelle væsker du mister i svette - så mye som fire kvartaler en time i varmt vær. Ikke vent til du er tørst å begynne å drikke.
