Insulin er et hormon som produserer bukspyttkjertelen som bidrar til å transportere både glukose og triglyserider fra blodet inn i cellene. Glukose er kroppens primære energikilde; hver celle trenger glukose. Triglyserider er en type lipid, lagret bare i fettceller, som konverteres til energi når du mangler tilstrekkelig glukose i blodet ditt. Insulin frigjøres som respons på glukose; Jo raskere og høyere glukosenivåene dine stiger, desto mer insulin vil oversvømme blodet ditt for å redusere blodsukkernivået. Å holde glukosenivåene stabile vil også regulere insulinnivåene.
Trinn 1
Unngå tilsatt sukker. Sukker, som inkluderer naturlige sukkerarter som honning og lønnesirup, samt ting som høy fruktose mais sirup, er de enkleste stoffene for kroppen din å konvertere til glukose. Jo mer sukker du spiser desto raskere øker blodsukkeret ditt. Ofte utløser dette frigjøringen av for mye insulin som kroppen din forsøker å kompensere for glukoseflommen i blodet ditt. For mye insulin kan føre til lavt blodsukker, og signaliserer hjernen din at du trenger mer glukose. Dette utløser sult, ofte med et ønske om mer søtsaker, og starter en ond syklus med lave og høye insulinnivåer som kan føre til vektøkning og pre-diabetes.
Steg 2
Spis en diett høy i fiber. Fiber, noen ganger kalt "grovfoder", er en type plantebasert ufordøyelig karbohydrat. Fordi kroppen din ikke fullt ut kan behandle fiber, reduserer den fordøyelsen og stopper kroppen din fra å kunne produsere glukose for fort. Harvards Joslin Diabetes Center sier at folk som følger en fiber med høyt fiber har lavere glukose og bedre insulinkontroll. Fiber fremmer også satthet - hjelper deg til å føle deg raskere og bli full lengre. Dette kan føre til en samlet reduksjon i kaloriinntak og vekttap.
Trinn 3
Opprettholde en sunn vekt. Overflødig fett forstyrrer hvor effektivt kroppen din bruker insulin. Jo mer vekt du mister, desto bedre kontroll vil du ha over insulinnivået ditt. Begrensning av tilsatt sukker - som har en tendens til å være høy i kalorier, men lite næringsstoffer - og å legge til fiber, vil hjelpe deg å miste vekt. American Diabetes Association anbefaler også å velge magre proteiner som skinnfritt fjærfe eller fisk og velge ikke-fettfattig eller fettfattig meieriprodukter. Spis en rekke friske frukter og grønnsaker og konsum fullkorn i stedet for raffinerte korn. Øv porsjonskontroll. Overeating - selv sunn mat - vil stoppe vekten tap innsats.
Trinn 4
Trene regelmessig. Fysisk aktivitet hjelper kroppen din til å bruke insulin mer effektivt og forbrenner kalorier, noe som vil føre til vekttap. Ifølge American Academy of Family Physicians, kan "regelmessige, vedvarende, moderate økninger i fysisk aktivitet, for eksempel daglig gang, betydelig redusere insulinresistens." Sikt i 30 minutter med moderat intensitetsaktivitet de fleste dager i uken.
Tips
- Rådfør deg med en ernæringsfysiolog for å finne den beste dietten for deg, inkludert riktig antall kalorier for å nå og opprettholde målvekten.
advarsler
- Pre-diabetes er ofte forbundet med andre forhold. Denne gruppen av symptomer - kalt metabolisk syndrom - inkluderer forhøyede kolesterolnivåer, hypertensjon, overflødig abdominalfett og høyt triglyseridnivå. Se legen din dersom du tror at du kan være i fare for metabolsk syndrom, noe som øker risikoen for hjertesykdom og utvikling av type 2 diabetes.
