Den optimale mengden protein per måltid for muskelbygging - ca. 30 gram, ifølge en studie - er noen ganger sitert som maksimal mengde du kan absorbere, men de to er ikke relaterte. Raskt absorbert protein øker muskelproteinsyntese etter trening, men på en eller annen måte absorberer kroppen vanligvis det meste av proteinet du spiser.
Kostholdig proteinabsorpsjon
Før kroppen din kan absorbere proteiner, spiser fordøyelsesenzymer i mage og tynntarmen dem i aminosyrer. Som aminosyrer kommer i kontakt med tynntarmen, transporterer transportører dem gjennom tarmforingen, hvor to ting kan skje: De kan få tilgang til blodet ditt, eller de kan brukes av vev i tarmene. Uansett hvilken vei de tar, absorberes proteiner med suksess. Mer enn 90 prosent av alt protein du bruker, absorberes, rapporterer European Food Information Council.
Absorpsjonshastighet
Aminosyrer absorberes i en hastighet på 1,3 gram til 10 gram i timen, ifølge en rapport i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" i april 2006. En stor prosentandel absorberes fordi delvis fordøyd mat er i tynntarmen for timer. I tillegg til din generelle helse påvirker flere faktorer absorpsjonshastigheten. Proteindrikker absorberes raskere enn protein som forbrukes med fiberholdige matvarer, fordi fiber reduserer næringsopptaket. Proteinhydrolysater, som er proteiner brutt i mindre deler av aminosyrer, absorberes raskere enn hele proteiner. Whey protein absorberes i et raskt tempo, mens kasein fordøyes i moderat tempo.
Beløp for muskler
Når forskerne studerte effekten av proteinrike måltider på muskelproteinsyntese, fant de at å spise 113 gram magert biff økt muskelproteinsyntese med 50 prosent. En større del av biff klarte ikke å øke proteinproduksjonen i muskler. Musklene dine vil ikke bruke mer enn 30 gram protein forbrukes ved ett måltid, ifølge forskerens rapport i september 2009-utgaven av "Journal of the American Dietetic Association." En annen studie publisert i "American Journal of Physiology" i April 2012 konkluderte med at 35 gram valleprotein ved ett måltid resulterte i større proteinabsorpsjon og muskelproteinsyntese enn porsjoner på 10 gram eller 20 gram.
Daglige anbefalinger
Din daglige proteinbehov avhenger av helse og aktivitetsnivå. Kvinner bør konsumere 46 gram protein daglig, og menn trenger 56 gram, så lenge de ikke er involvert i atletiske aktiviteter. For kraft- og utholdenhetsutøvere spenner proteinrekommendasjoner fra 84 gram til 119 gram daglig for menn og 66 gram til 94 gram for kvinner, ifølge Akademiet for ernæring og diett. Hvis du prøver å bygge muskler, stimulerer du 24-timers muskelproteinsyntese ved å konsumere proteinet ditt på flere måltider hele dagen, rapporterer en studie i "Journal of Nutrition" i juni 2014.
