Endomorphs har en naturlig "rounder" form til kroppene deres, preget av myk og udefinert muskel tone. De pleier å ha en større beinstruktur som lett kan bygge muskler, men de har ofte vanskelig å miste kroppsfett. En naturlig sakte metabolsk hastighet kan være skyldige, så endomorphs må definitivt gjøre endringer i deres ernærings- og treningsstrategier for å oppnå effektivt vekttap. Hvis denne kroppstypen lyder kjent, kan det være lurt å følge noen grunnleggende vekttapstips for å veilede fettforsøk.
Motstandstrening
Vektløfting eller motstandstrening er den mest effektive måten å miste kroppsfett, ifølge "Xtreme Lean &" forfatteren Jonathan Lawson. Ikke bare brenner det kalorier mens du gjør det, men det øker metabolismen i opptil 48 timer eller mer, sier David Zinczenko i "The Abs Diet." Motstandstrening bygger også metabolisk aktiv magert muskel, som permanent fremmer en raskere metabolisme. Ikke vær redd for å fortsette å løfte tunge vekter mens slanking, da dette vil hjelpe deg å holde musklene mens du taper kroppsfett.
cardio
Kardio er viktig for endomorphene, særlig fordi de trenger å brenne så mange kalorier som mulig. "Combat the Fat" forfatteren Jeff Anderson anbefaler at du gjør 30 minutter umiddelbart etter trenings treningsøkten for å målrette mot kroppsfett. Legg til ekstra kardesjoner etter behov, men øk gradvis ved å legge til en ekstra økt per uke eller en ekstra 10 til 15 minutter om gangen.
Intensitetsteknikker
En fin måte å øke treningsintensiteten er å slå på treningsapparatet oftere. I stedet for tre dager i uken, som vanligvis er egnet for vedlikehold, kan du prøve å trene fem dager i uken, mandag til fredag. Du kan også redusere hviletidene mellom treningssettene, hviler bare 30 til 45 sekunder før du går videre til neste sett eller trening. Lawson anbefaler NA eller negativ-accentuerte sett, noe som betyr at du senker vekten på en hvilken som helst øvelse til en langsom sekssøkning. Dette forårsaker mikrotår i muskelfibre som tvinger kroppen din til å forbrenne flere kalorier i opptil 72 timer, og derfor heter Lawson det en "fett til muskel" -teknikk.
Karbohydrat-Timing
Forbruker for mange karbohydrater pigger hormonet insulin, som utløser kroppen for å slutte å brenne fett og begynne å lagre den, sier Mackie Shilstone i "The Fat Burning Bible." Hvis du trener om morgenen, ta alle karbohydrater inn tidlig på dagen og kutte dem ut av kveldsmåltider. Hvis du trener om natten, bør du fortsatt ta noen karbohydrater umiddelbart etter trening. Men selv i dette anabole vinduet, hvor de fleste karbohydrater brukes til å gjenoppbygge muskler, kan endomorfen fortsatt oppleve overflødig fettlagring. Eksperimenter med forskjellige mengder, starter med 60 g umiddelbart etter trening og resten av karbohydrater spredt seg mellom dine tidlige måltider. Ved å overvåke ditt utseende, kroppsvekt og kroppsfettprosent, kan du justere tallene etter behov.
Fettinntak
"Xtreme Lean" forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman anbefaler at du aldri kutter dine fete kalorier under 25 prosent av ditt totale inntak. Å gå for fettfattig gir ikke nok diettfett til å støtte riktig hormonell funksjon, og sluttresultatet er at kroppen ikke produserer viktige fettforbrennings- og muskelbyggende hormoner i tilstrekkelige mengder, noe som reduserer vekttapet. Nesten alle dine fettstoffer skal komme fra umettede kilder som olivenolje, nøtter og frø, omega-3 fiskeolje, linfrøolje og / eller jordnøttsmør.
