Vitaminer er naturlige stoffer i mat som spiller en viktig rolle i stoffskiftet. De hjelper kroppen din til å bryte ned mat og slippe næringsstoffer slik at du kan vokse, ha energi og bekjempe infeksjoner. Vannløselige vitaminer er de mest ustabile når de tilberedes eller lagres på feil måte. Spis en kombinasjon av rå og tilberedt mat for de største ernæringsmessige fordelene, sier registrert dieter Jenna Wunder fra University of Michigan Health Systems.
Vitaminer B og C
Vannløselige vitaminer B-kompleks og C er nødvendig i svært små mengder i kroppen. Disse vitaminene må byttes ut i kostholdet daglig fordi de oppløses i vann og kroppen din lagrer dem ikke. Overdreven eller ubrukte vitaminer elimineres i urinen. Vitaminer B og C blir ustabile under høytemperaturlaging. B-kompleks vitaminer består av åtte karakteristiske vitaminer: tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folat, vitamin B-12, biotin og pantothensyre. Disse vitaminene hjelper kroppen å opprettholde normal appetitt, god visjon, sunn hud og et sunt nervesystem, og bidra til å skaffe seg energi fra mat. Vitamin C fungerer som en antioksidant. Det er nødvendig for å støtte sunne tannkjøtt og tenner, sårheling, dannelse av bein og brusk, og for å øke absorpsjonen av jern.
Mat påvirket
Matvarer med høyt vitamin C er grønnsaker og sitrusfrukter som brokkoli, jordbær, melon, grønn pepper, tomater, mørkegrønne grønnsaker og poteter. Kilder til tiamin inkluderer svin, fullkorn, beriket kornprodukter, erter, kjøtt og belgfrukter. Tiaminutslippene avhenger av tilberedningsmetoden. Riboflavin finnes i lever, melk, mørkegrønne grønnsaker, hele og berikede kornprodukter og egg. Det er veldig følsomt for lys. Fisk, fjærfe, kjøtt og jordnøtter inneholder niacin. Vitamin B-6 og folat er følsomme for varme og kan ødelegges under tilberedningen. Matkilder til B-6 og folat inkluderer svinekjøtt, hele korn, grønnsaker og kjøtt. Vitamin B-12 finnes bare i dyre kilder til mat som egg, fisk og melk. Biotin og pantothensyre finnes i lever, eggeplomme, friske grønnsaker og hele korn.
Tips
Matvarer med høyt vannoppløselige vitaminer B og C blir mindre næringsrike når de håndteres, tilberedes og kokes, i henhold til Colorado State University Extension. For å bevare næringsverdien, hold koking ganger kort. Vannløselige vitaminer blir ødelagt og tapt for vann ved oppvarming. Steaming grønnsaker i stedet for koking kan bevare næringsverdien av disse matvarene. Det er best å kjøle opp ferske råvarer, hold melk og korn unna sterkt lys og bruk kokevannet fra grønnsaker for å tilberede supper for å spare vitaminer.
Advarsel
Å ta megadoser med vitaminer anbefales ikke, da store mengder kosttilskudd kan være giftige for helsen din. En mangel på B-kompleks eller C-vitaminer er sjelden, men kan skje. Å spise fra alle matvaregruppene og følge US Department of Agriculture's Dietary Guidelines, kan hjelpe deg med å få et godt balansert kosthold og unngå mangler. Et supplement av folat, eller folsyre, kan være nødvendig for kvinner som planlegger å bli gravid for å forhindre nevralrørsdefekter. Veganere kan også trenge vitamin B-12-kosttilskudd hvis ingen dyrbaserte matvarer forbrukes. Snakk med legen din eller diettmann om kostholdet ditt hvis du har bekymringer.
