På grunn av kvinneroller som graviditet og amming, kvinner har en tendens til å lagre mer fett på kroppen sin for å sikre tilstrekkelig energi til disse oppgavene. Dette kan gjøre det mer utfordrende for deg å få en mager, tonet kropp. I tillegg kan en frykt for bulking opp gjøre deg motvillig til å gjøre styrketrening. Heldigvis, med litt omtanke for visse fitness rutiner og diett, kan du få litt muskelmasse og fortsatt ser trim.
Trinn 1
Gjør et treningsprogram for hele kroppen tre dager i uken. Utfør mellom to og fem sett per øvelse og bruk vekt tungt nok til at du bare kan gjøre mellom åtte og tolv repetisjoner for å sikre at du bygger lean muskel. Å gjøre mer enn dette kan faktisk hindre muskelvekst.
Steg 2
Gjør intervalltrening, hvor du veksler mellom høy og lav intensitetstrening, din kardiovaskulære øvelse. Inkludert cardio i rutinen vil sikre at du bygger lean muskel i stedet for bulk. Intervallopplæring spesielt bidrar til å fremme muskelvekst og vil også øke stoffskiftet, noe som forhindrer overflødig kalorier du trenger for å opprettholde muskelbyggingsrutinen, fra å bli til fett.
Trinn 3
Drikk mye vann. Kroppen din trenger tilstrekkelig fuktighet for tilstrekkelig fettforbrenning og muskelutvinning. Dessuten kan dehydrering skape en falsk følelse av sult, som fører deg til å overvære.
Trinn 4
Spis fem eller seks små måltider i løpet av dagen i stedet for tre større. Dette vil holde stoffskiftet opp, hindrer deg i å overspise og forsyne musklene med nødvendig drivstoff for vekst og reparasjon.
Trinn 5
Spis ca 1 til 1,5 g protein for hvert pund kroppsvekt og inkludere det i hvert måltid. I motsetning til populær tro vil det ikke være raskere muskelvekst å spise store mengder protein. Å spise for mye kan føre til fettøkning og legge unødig stress på nyrene.
Trinn 6
Lag karbohydrater om lag 55 til 65 prosent av kostholdet ditt. Du trenger karbohydrater for å brenne treningsøktene dine og hjelpe til med muskelutvinning. Gode valg inkluderer hele korn brød, brun ris, pasta, havregryn og poteter.
