Lunges - Den populære muskelforsterkende øvelsen som styrker og toner lårene og rumpene - utføres i alle slags retninger, oftest ved å gå fremover eller gå bakover.
Gjør fremover eller omvendt lunges kun med din kroppsvekt, eller ved å bruke en vektstang eller dumbbells for å legge motstand mot treningen. Selv om disse to lungene er like, er det noen fordeler med å gjøre det ene over det andre. Når du vet nyansene, kan du velge hvilken som passer best for dine mål.
Forward Lunge How-To
Trinn fremover slik at låret er parallelt med gulvet. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB Kjør fremover lunges ved å stå rett sammen med føttene dine. Kontrakt bukemuskulaturen for å stabilisere overkroppen.
Løft ditt høyre ben av gulvet og ta et gigantisk skritt fremover. Senk torsoen sakte ved å bøye venstre kne mot gulvet. Senk til høyre kneet danner en 90 graders vinkel og kneet er justert med ankelen din. Skyv deg oppover og gå tilbake til startposisjonen.
Form tips: Hvis ankelen danner mindre enn en 90 graders vinkel og kneet skyver forbi tærne, har du ikke gått langt nok; God form holder kneet direkte over ankelen Hvis ankelen er over 90 grader, gikk du for langt og kneet er ikke justert med ankelen din.
Reverse Lunge How-To
Det bakoverliggende eller bakre lunge ligner meget på det fremre lunget og adskiller seg bare i trinnets retning. Som du gjør med fremspringet, står du rett og kontraherer kjernemuskulaturene dine. Løft den venstre foten fra gulvet og gå bakover. Bøy høyre kne for å danne en 90 graders vinkel mellom lår og kalv, mens du senker ditt venstre kne mot gulvet. Skyv deg oppover med lårmusklene dine og gå tilbake til startposisjonen.
Forsinket lungeformular notater gjelder for omvendt lunge. Forsøk å holde det fremre kneet over ankelen.
Muskler påvirket
Både fremre lunges og bakre lunges målretter mot samme muskler i lårene, baken og kalvene. De primære musklene som er berørt, er quadriceps foran på låret, gluteus maximus i ryggene, adductor magnus i låret og soleusen i kalven din.
Hamstringene i lårets bakside, og gastrocnemius i kalvfunksjonen din som dynamiske stabilisatorer - noe som betyr at de hjelper i bevegelsen, men ikke måler seg hypertrofi eller vekst som følge av øvelsene. I tillegg er mange kjerne muskler i magen og ryggen din for å stabilisere overkroppen gjennom bevegelsen.
fordeler
Selv om musklene som er berørt er identiske mellom de to lungene, kan revers-lungene være et sikrere alternativ. Omvendt lunge plasserer mindre stress på knærne, fordi det er lettere å danne 90 graders vinkel mellom lår og kalv og for å holde kneet justert med ankelen.
Å gjøre fremover lunges ved hjelp av feil teknikk kan forårsake knesmerter fordi det er mer sannsynlig at du vil danne feil vinkel mellom lår og kalv. I tillegg kan å ta et skritt fremover gjøre det vanskelig å opprettholde stabiliteten fordi du skifter kroppsvekten til ledende fot. Under en omvendt lunge holdes vekten på fremoverbenet som forblir stasjonært.
