Fibula er den minste av de to beinene i underbenet. Siden det knytter skinnen til foten, er den delvis ansvarlig for fordelingen av vekt gjennom ankelen. Tibia er den større bein i underbenet som holder mer av vekten, men fibulet er mer sannsynlig å knuse bare fordi det er mindre. Stresfrakturer til fibula forekommer ofte fra sport og andre gjentatte aktiviteter. Smerter i det ytre benet er vanlige og øker vanligvis når vekten sitter på bruddbenet.
Fot og ankel inn og ut
Foten og ankelen i og ut trening fungerer i rekkevidden av bevegelse, styrke og stabilitet i ankelen din. Denne øvelsen, og alle øvelser, bør gis i forkant av legen din før du gjør det. Forsøk på å utføre oppgaver som ikke er anbefalt av legen din, kan øke symptomene.
Fot- og ankel-inn-og-ut-øvelsen jobber med bevegelsen av føttene dine. Legg deg ned på ryggen for å gjøre øvelsen. Du kan stikke deg opp på underarmene dine for å observere beina eller ligge flatt. Begynn med tærne som peker mot taket og beina dine rett. Roter din skadede fot fra venstre til høyre så langt du er i stand uten smerte. Roter ved ankelen for å bevege foten, ikke kneledd. Gå frem og tilbake mellom 10 og 20 ganger, med mindre annet er regissert av en fysioterapeut.
Fot og ankel opp og ned
Fot- og ankel opp-og-ned-øvelsen virker ankelen i motsatt bevegelsesplan som fot- og ankel side-til-side trening. Denne øvelsen øker også rekkevidden av bevegelse og styrke, bare med en annen bevegelse.
For å utføre foten og ankelen opp og ned trening, ligg på ryggen med beina rett. Begynn med å trekke tærne på den skadede ankelen opp og mot skinnet ditt. Deretter strekker du foten fremover som om du peker på tærne. Trekk foten din opp igjen. Hold foten din rett gjennom treningen uten å la den rotere innover eller utover. Gjør 10 til 20 repetisjoner, med mindre annet er oppgitt av en fysioterapeut eller hvis det oppstår smerte.
Aerobic
Noen aerob aktiviteter som involverer hopping eller som legger mye stress på ankelen som å løpe bør unngås hvis du har en ankelskade. Lavt og ikke-påvirket aerobic, men som svømming og stasjonær sykling som forsiktig arbeider i ankelen, kan være muligheter som gjør at du kan fortsette å trene, forbedre blodsirkulasjonen og styrke leddene uten å gjøre tilstanden verre. Blodsirkulasjon, selvfølgelig, hjelper helbredelse. Ta kontakt med legen din før du prøver disse øvelsene, og ikke gjør dem hvis du føler økt smerte.
