Magefett, noen ganger kalt "middelalderen spredt", er en lidelse som er vanskelig å unngå når du er over 40. Du liker ikke hvordan den overvekten ser i speilet, og hva det gjør for deg internt, er enda verre : Det øker risikoen for kronisk sykdom. Du er ikke fast med det skjønt. Det kan hende du finner det vanskeligere å miste bukfett mens du blir eldre, men de prøvde og sanne vekttapene for trening og et kvalitetsdiett kan hjelpe deg med å redusere magefett, så vel som hvilken som helst annen vekt som krøller seg gjennom årene .
Hvor kommer magefett fra?
Hvis du bruker mer kalorier enn du brenner, vil du legge vekt på. Menn i alle aldre lagrer ofte ekstra pund i magen, men kvinner i barnealderen har en tendens til å legge mer vekt på hofter og lår. Som hormoner begynner å skifte i peri overgangsalderen, overgår kvinner fett også mot magen.
Magefett er også kjent som visceralt fett fordi det blander seg rundt indre organer - eller visker. Det er mer inflammatorisk enn det subkutane fettet som sitter rett under huden, og frigjør dermed forbindelser og hormoner i kroppen som øker risikoen for metabolske forstyrrelser, hjertesykdom og enkelte kreftformer.
Du får fett når du blir eldre, fordi den naturlige reduksjonen i metabolisk aktiv muskelmasse begynner i 30-årene, og fortsetter når du blir eldre. Dette tapet av muskel senker stoffskiftet, noe som gjør det lettere å få fett. Mye av dette fettet vises i bukområdet, spesielt hvis kaloriinntaket ditt er litt høyt og treningen er på den lave siden.
Spiser å miste bukfett etter 40
En diett fylt med raffinert korn, bearbeidet mat, sukker og mettet fett oppfordrer til utvikling og forlengelse av magefett. For å miste det, trekker du disse matene fra kostholdet ditt og spiser for det meste magre proteiner, hele korn, fettfattig meieri, umettede fett, grønnsaker og frukt.
Delekontroll er avgjørende for å miste bukfett. Å spise for mange kalorier, selv sunne, avtar vekttap. Beregn dine daglige kaloribehov basert på din eksakte alder, kjønn, størrelse og aktivitetsnivå ved å konsultere legen din eller ved hjelp av et elektronisk verktøy. Spis 250 til 500 kalorier færre enn dette vedlikeholdsnummeret for å miste 1/2 til 1 pund per uke.
For de fleste vil 4 til 5 gram protein, 1/2 til 1 kopp fullkorn og 1 kopp vannholdige, fibrøse grønnsaker til måltider, føre til vekttap. For eksempel har grillet kylling med brun ris og grønne bønner; egg med peppers, spinat og hele hvete toast; grillet svin mørbrad med bakt søtpotet og en grønn salat; eller broiled tilapia med quinoa og asparges. Hopp over sukkerholdige, fete sauser og dressinger. Smak mat med urter, krydder, sitrusjuice og eddik.
Mens en og annen behandling på ferie eller bursdag er bra, kutte du på søtsaker og drikker brus. Har snacks som fersk frukt, hummus med oppskårne grønnsaker, en liten håndfull nøtter eller vanlig yoghurt med en drizzle honning i stedet. For å unngå fristelser, prøv å ikke unne en ektefelle eller barn som er pre-teenager, som liker å ha junk food på hånden. De vil dra nytte av de sunnere mat valgene også.
Fysisk aktivitet for å miste bukfett
Oppveie det naturlige tapet av muskelmasse når du går over 40 år med vekt trening. Hit treningsstudioet minst to ganger i uken for å utføre minst ett sett på åtte til 12 repetisjoner av en øvelse for hver større muskelgruppe. Hvis du bruker muskelen, vil kroppen din redusere hastigheten som den lar det naturlig slippe bort. Dette holder stoffskiftet humming på et relativt høyt nivå og gjør vekttap mer håndterlig.
I tillegg til vekt trening, utføre regelmessig kardiovaskulær trening for å hjelpe deg å brenne flere kalorier og fremskynde vekttap, inkludert fra magen din. Selv om din bruttovikt på skalaen ikke endres, vil du oppdage at andelen fett lagret i magen minker. Magefett er noe av det første fettet du mister når du blir mer fysisk aktiv.
Selv om en hvilken som helst aktivitet er positiv, kan høy intensitetskardio utført ved 75 prosent av maksimal innsats være mest effektiv i bekjempelse av visceralt fett, rapporterer en 2009-studie publisert i Metabolisk Syndrom og relaterte lidelser. Gjør en høyintensitetsaktivitet, for eksempel løping, innendørs syklingsklasse eller kretsvektstrening i 30 til 45 minutter ved tre eller fire treninger per uke. På off dager, ta en rask tur, gjør vann aerobic eller utføre husarbeid, for eksempel hagearbeid og vaske bilen, for å forbrenne kalorier. American College of Sports Medicine fortaler minst 250 minutter per uke med moderat intensitet cardio trening for å oppnå betydelig vekttap.
Stress mindre å miste bukfett
Noen av de største livsstressorene, inkludert barn i tenårene, aldrende foreldre, økonomisk uavhengighet og økt arbeidsansvar, treffer rundt 40 år. Lær å håndtere det økte trykket; når du lar det komme til deg, vises det som ekstra abdominal fett. Du kan spise mer for å lindre angst, ha lite tid til å forberede sunne måltider og produsere mer av hormonet kortisol, som oppfordrer kroppen til å oppbevare og holde fast på magefett.
Hvis du ikke allerede har, er 40-årene din en tid til å begynne med en kroppsøvelse, for eksempel yoga eller meditasjon, som hjelper deg med å håndtere livets utfordringer. Enhver selvbeherskelse er nyttig også; En beroligende bedtime rutine og delegere noen arbeidsoppgaver, for eksempel, kan bidra til å lette stressbelastningen. Når du føler deg mindre stresset, trener mer og spiser mindre er mer tiltalende.
